Giochi di rinvio: Forza del tronco: Elementi d’appoggio al suolo
Plank sulle ginocchia: con entrambe le braccia tese, il dorso dei piedi e la parte inferiore delle gambe appoggiati a terra. Cosce, colonna vertebrale e collo formano una linea retta (ev. mettere un asciugamano sotto le ginocchia).
In tutti gli esercizi e durante tutti i movimenti: testa in prolungamento della colonna vertebrale, ombelico introflesso, scapole verso l’alto per mantenere il tronco diritto e stabile.
Allungare indietro la gamba sinistra e sollevarla a 1 cm da terra. Con la mano destra, disegnare per due volte con la pallina un grande cerchio attorno alla mano sinistra che sostiene il corpo. Il tronco rimane stabile, il bacino e le spalle non scendono verso il basso. Ritorno in plank sulle ginocchia, cambiare braccio e gamba.
6 ripetizioni (con cambio di braccio e gamba), fino ad affaticamento dei muscoli della schiena. Pausa attiva: seduti a terra, far rimbalzare la pallina sulla racchetta per 1 minuto. 2–3 serie.
Varianti
- Come l’esercizio di base: tendere indietro la gamba sinistra e sollevarla di 1 cm. Con la mano destra, far rimbalzare a terra e afferrare la pallina davanti alla testa per sei volte (1 rimbalzo al secondo). Il tronco rimane stabile, non oscilla nonostante il movimento, il bacino e le spalle non si abbassano. Ritorno in posizione plank, cambio di gamba e braccio.
- Come la variante 1: con la mano destra, far rimbalzare e afferrare la pallina sul lato destro, abbastanza distante dal tronco, per sei volte (1 rimbalzo al secondo).
- Collegare le varianti 2 e 3, ossia tre rimbalzi frontali, tre rimbalzi laterali.
Più facile
- In quadrupedi anziché plank sulle ginocchia, pausa attiva: far rimbalzare la pallina senza racchetta.
Più difficile
- Plank senza appoggiare le ginocchia: solo i piedi poggiano a terra (gambe, colonna vertebrale e collo formano una linea retta).
Materiale: 1 pallina e 1 racchetta per persona
Altri esercizi
Allenamento per la prevenzione delle cadute Giochi di rinvio: Forza del tronco: Discesa in squat
Racchetta nella mano destra. Inclinare lievemente il busto in avanti e spingere lentamente il sedere indietro fino a poter appoggiare le mani sulle ginocchia (braccia tese). Racchetta nella mano destra. Inclinare lievemente il busto in avanti e spingere lentamente il sedere…
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