Forza – Coscia posteriore/glutei
Alzare il bacino con un pallone
Questo esercizio, svolto con l’aiuto di un grande pallone da ginnastica, permette di rafforzare la parte posteriore della coscia e i glutei. La superfice instabile favorisce la coordinazione di diversi gruppi muscolari.
Sdraiarsi sulla schiena, tenere le gambe unite e portare i polpacci/i piedi su un pallone da ginnastica. Alzare e abbassare lentamente il bacino. Alzare il bacino quanto basta da formare una linea dalle spalle ai piedi.
Varianti
più facile
- Dalla stessa posizione di partenza, alzare il bacino e tenerlo in alto (mantenere la linea del corpo attiva).
più difficile
- Sulla schiena, i piedi sono sul pallone e il bacino rialzato. Tirare i piedi verso il corpo mantenendoli sul pallone o arrivando circa a formare un angolo retto con le ginocchia e poi estendere di nuovo le gambe. Mantenere il bacino rialzato.
Osservazioni
- Se si posizione il pallone più vicino al sedere, l’esercizio diventa più facile.
- È possibile sostituire il pallone da ginnastica con un pallone medicinale.
- Questo esercizio permette di allenare anche la schiena.
Materiale: grande pallone da ginnastica