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Rigenerazione – Tecniche di rilassamento

Training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento a effetto prolungato, sviluppata da Johannes Schulz, e che proviene dall’ipnosi. Si tratta di una tecnica di rilassamento che viene effettuata su sé stessi.

Tutti possono imparare il training autogeno ed esercitarsi a praticarlo. Ai principianti si consiglia di seguire esattamente le istruzioni.

Le diverse posizioni da assumere durante l'esercizio
Posizioni per eseguire gli esercizi (da sin. a des.): da sdraiati; da seduti, con le braccia appoggiate in modo rilassate sulle cosce, far penzolare la testa in avanti (vantaggio: sempre possibile eseguirlo, anche quando si è in viaggio e col tempo contato), da seduti (in poltrona).

Cosa?

  • Lo sportivo influisce personalmente sulla profondità del suo rilassamento. L’aggettivo autogeno significa: effettuato su sé stessi.
  • L’impulso esterno (le istruzioni audio) aiuta a innescare un processo interno (rilassamento).
  • Gli esercizi di base sono sei: l’esercizio della gravità, l’esercizio del calore, l’esercizio della respirazione, l’esercizio cardiaco, l’esercizio del plesso solare e l’esercizio del raffreddamento della fronte

A quale scopo?

  • Rilassarsi in modo consapevole. Rilassamento psichico e fisico attraverso una serie di cambiamenti fisiologici e il messaggio inviato al cervello: «sono calmo, molto calmo».
  • Rilasciare le tensioni e raggiungere uno stato di profondo rilassamento.
  • Ridurre le tensioni e l’ansia (l’angusto si trasforma in vastità).
  • Migliora la capacità di concentrazione e di memorizzazione e l’apprendimento.
  • Ricarica le batterie, equilibra mente e corpo, l’organismo entra nella fase di recupero.
  • A lungo termine si diventa più rilassati e si impara a mantenere la calma in situazioni difficili.
  • Si impara a prendere le distanze (rilasciare).
  • Alleviare i dolori.
  • Si impara a gestire meglio i dolori.
  • Miglior qualità di vita.

Quando?

  • Il più possibile.
  • Integrare nella pianificazione degli allenamenti in modo sistematico e preciso.
  • Praticare poco prima di coricarsi, la mattina dopo il risveglio e dopo l’allenamento.

Quando NON farlo?

  • A stomaco pieno
  • Meno di due ore prima dell’allenamento o della gara.
  • Dopo aver bevuto il caffè

Condizioni quadro

Preparazione psicologica

  • L’accento è posto sul carattere autogeno degli esercizi e sul fatto che la reazione al rilassamento sia puramente naturale e biologica (obiettivo: riduzione di paure, timori e speranze eccessive)
  • Motivare: spiegare che il metodo, dopo la fase di esercitazione, genera effetti rilevabili praticamente su tutti coloro che lo praticano.
    Riferimenti alla facilità di apprendimento della tecnica (allenamento)

Come esercitarsi?

  • Assumere un atteggiamento libero da aspettative.
  • Magari prima fare un po‘ di movimento
  • Prestare attenzione all’inspirazione e all’espirazione; movimenti respiratori
  • Recarsi con la mente nel proprio luogo segreto (rappresentazione, attenzione, sentire…)
  • Allontanare i pensieri emergenti (come nuvole che si diradano nel cielo)
  • Usare delle formule: «sono molto calmo»; «i miei pensieri sono sereni»
  • Non esprimere giudizi durante la pratica.

Consigli per l’esecuzione dei vari esercizi

  • Parlare con un tono di voce calmo e monocorde.
  • Attraverso la voce trasmettere fiducia, sicurezza e un atteggiamento passivo.
  • Utilizzare delle formule di training autogeno
  • Incoraggiare i praticanti e informarli che devono eseguire gli esercizi senza istruzioni da parte di terzi.

Istruzioni audio per il training autogeno

Versione breve, ca. 9 min.

Versione lunga, ca. 18 min.

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Consigli per l’esecuzione dei vari esercizi

Esercizio della gravità

  • A che scopo: rilassamento della muscolatura. «Non desiderare nulla, non aspettarsi nulla, non fare nulla, entrare in sintonia con sé stessi, lasciare che accada»

Esercizio del calore

  • A che scopo: stimolazione della circolazione sanguigna attraverso la concentrazione. Rilassamento dei vasi sanguigni à dilatazione dei vasi sanguig.

Esercizio della respirazione

  • A che scopo: ritrovare un ritmo respiratorio naturale. „Accettare, spontaneamente“; viene coinvolto il sistema nervoso vegetativo..

Esercizio cardiaco

  • A che scopo: concentrarsi sul proprio cuore in modo positivo. Il ritmo è centrale. Rivolgere l’attenzione laddove si percepisce il battito cardiaco.

Esercizio del plesso solare

  • A che scopo: coinvolgere gli organi della zona addominale; plesso solare. Gli organi addominali vengon irrorati di una quantità maggiore di sangue e l’attività intestinale rafforzata. Rappresentazione mentale: siete sdraiati sulla spiaggia e il sole splende sul mio ventre. Ev. posare una mano sull’addome..

Esercizio della fronte

  • A che scopo: un po’ di raffreddamento. Osservazione: evitare di eseguire l’esercizio prima di andare a dormire.

Ritorno alla normalità

Dopo aver terminato gli esercizi bisognerebbe ritrovare un livello di attivazione normale. Perciò è molto importante eseguire la fase di ripresa, seguendo le tappe sottostanti:

  • Muovere le punte dei piedi, i piedi e le dita
  • Contrarre i muscoli delle braccia e delle gambe
  • Inspirare ed espirare profondamente due o tre volte
  • Aprire gli occhi

Controindicazioni: il training autogeno è sconsigliato in caso di malattie cardiache, epilessia, asma e malattie gastro-intestinali croniche

Categorie

  • Tipo di contenuto: Dentro, Esercizi
  • Livello di capacità: Principianti, Avanzati
  • Livello di apprendimento: Acquisire, Applicare
  • Modello di prestazione: Motivazione, Fiducia in sé stessi, Regolare la psiche, Analisi e spiegazione delle cause, Riserve emotive, Capacità tattico-mentali