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Alimentazione

Il momento giusto

Ogni alimento dispone del suo proprio calendario: alcuni sono ingeriti in previsione di uno sforzo fisico, altri per compensare le perdite di liquidi e di glucidi al termine dell’attività fisica.

Prima dello sforzo

Si consiglia di consumare un pasto importante povero di lipidi, di fibre alimentari e di proteine da tre a quattro ore prima di una competizione o di un allenamento intensivo. Ad esempio:

  • pane bianco (o bigio) con miele, pezzetti di banana, petali di mais (naturale) con un po’ di banana matura e, eventualmente, qualche fiocco di avena con latte scremato o succo di frutta diluito;
  • minestra semiliquida di cereali, ad es. semola, porridge, riso al latte con un po’ di banana matura, uva;
  • pasta (non all’uovo), riso, mais (o purè di patate) con una salsa, eventualmente brodo con pane bianco;
  • bibita di ca. 0,5 l (acqua, acqua minerale, tisana di frutta) per accompagnare.

È possibile optare anche per le seguenti varianti in caso d’intolleranza ad alcuni alimenti:

  • pappa per bambini, accompagnata eventualmente da un po’ di banana matura e da una bibita (0,5 l);
  • sino a 2 l di bibita energetica ben tollerata a base di maltodextrina, suddivisa in piccole porzioni (1,5 – 2 dl) e accompagnata da piccole porzioni di pane bianco, banana, fetta biscottata ed eventualmente riso al latte.

Poco prima dello sforzo

Si raccomanda di consumare spuntini poveri di lipidi, di proteine e di fibre alimentari poco prima di fornire degli sforzi intensi. Qualche esempio:

  • pane bianco o bigio con miele/marmellata, eventualmente crema di noci;
  • petali di mais con un piccola quantità di fiocchi d’avena accompagnati da un frutto maturo o da una composta di mele o di altra frutta;
  • barretta di cereali povera di grassi (barretta energetica o soffice senza cioccolato);
  • riso al latte, biscottini di semola;
  • dolci poveri di grassi.

Dopo uno sforzo

Dopo uno sforzo fisico intensivo, si dovrebbe compensare rapidamente la perdita di liquidi, ricostituendo la riserva di glucidi, e rigenerarsi correttamente attraverso un apporto nutrizionale sufficiente. Si consiglia di adottare le misure seguenti:

  • subito dopo lo sforzo, ingerire una bibita energetica ben tollerata, ricca di glucidi, un tè zuccherato o una bevanda rigenerante con l’aggiunta di una presa di sale da cucina e/o consumare delle piccole porzioni di alimenti ricchi di zuccheri e poveri di grassi, come pane bianco, barrette di cereali o altri prodotti energetici;
  • due ore circa dopo lo sforzo, consumare un pasto ricco di glucidi, ben tollerato e completo con una quantità sufficiente di liquidi;
  • la quantità di liquidi da ingerire dipende dalla perdita idrica: il peso iniziale deve essere ristabilito sei ore dopo lo sforzo, anche dopo una traspirazione importante;
  • si raccomanda di consumare 5 o 6 pasti e spuntini ricchi di glucidi prima di ogni nuovo sforzo.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Approfondimenti
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni, 21-65 anni
  • Livelli scolastici: Scuola media, Medie superiori/scuole professionali, Medie superiori/liceo
  • Livello di capacità: Principianti, Avanzati, Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento, Competizioni