Allenamento a intervalli
Metodi di allenamento
L’allenamento della resistenza ad alta intensità (ARAI) può essere applicato con quattro metodi a intervallo diversi nell’educazione fisica.
La suddivisione dei metodi di intervallo avviene in base alla durata e all’intensità delle fasi di carico. In questo caso si parla di intervalli lunghi e brevi, nonché di sprint ripetitivi e intervalli sprint.
I diversi intervalli
Per gli intervalli lunghi e brevi, occorre scegliere un’intensità che permetta di eseguire tutte le ripetizioni con la stessa intensità (intensità ottimale). Per gli sprint ripetitivi e gli intervalli sprint, scegliere l’intensità massima per tutte le ripetizione (livello di intensità massima).
| Intensità ottimale (secondo la scala_Foster 7-8) |
Intensità massima (secondo la scala di Foster 9-10) |
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| Intervallo lungo | Intervallo breve | Sprint ripetitivi | Intervalli sprint | |
| Carico o sforzo |
1–10 min. | 10–60 sec. | 10–40 sec. | |
| Intensità | media-elevata | elevata | massima | massima |
| Recupero | 2 min.; attivo | 10–60 sec. attivo | 15–30 sec. attivo o passivo |
4 min; attivo |
| Ripetizioni | 2–4 | 10–20 | 6–10 | 4–8 |
| Serie | 1 | 1–4 | 1–4 | 1–2 |
| Pause tra le serie |
nessuna | 2 min; attiva | 4 min.; attiva | 4 min.; attiva |
| Durata unità di allenamento | 20–40 min. | 10–30 min. | 10–20 min. | 15–35 min. |