Coltello a serramanico
Questo esercizio, da eseguire lentamente e in modo controllato, rafforza la schiena e la muscolatura bassa dell’addome. Attenzione a non caricare la nuca!
Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con le braccia accanto al corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Incastrare il pallone tra i piedi.
Svolgimento: contrarre addome e pavimento pelvico, poi estendere le gambe verso l’alto fino a formare un angolo di 90° rispetto al busto. Sollevare lentamente il bacino e la schiena. Per i principianti muoversi solo di pochi centimetri. Gli avanzati possono sollevare il pallone fin sopra la testa, ma senza caricare troppo la nuca. Srotolare la colonna vertebrale lentamente fino a qualche centimetro da terra e non appoggiare i glutei al suolo.
Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie.
Osservazione: cercare di svolgere i movimenti in modo molto controllato. Evitare movimenti bruschi e contrarre i muscoli addominali.
Più difficile
Passaggi mani-piedi
Posizione di partenza: sollevare la palla sopra la testa, tendere le gambe, posizione neutra del bacino.
Svolgimento: sollevare braccia e gambe, passare il pallone dalle mani ai piedi. Tendere tutto il corpo. Portare le braccia sopra la testa e abbassare nel contempo a terra le gambe. Poi ritornare al centro e afferrare il pallone con le mani. Tendere nuovamente tutto il corpo e abbassare braccia e gambe verso il pavimento.
Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie.
Osservazione: non inclinare il bacino in avanti per evitare di creare una curva eccessiva nella zona lombare (lordosi) > posizione neutra del bacino. Contrarre bene i muscoli addominali per contrastare la grande leva.
Di che cosa si tratta
- Controllare l’allineamento corretto delle articolazioni, effettuare un rafforzamento mirato concentrico, eccentrico e isolato, movimenti accompagnati, con resistenza adeguata individualmente.
- Per ogni esercizio di questo capitolo osservare la regola seguente: iniziare con una mini fascia leggera e poi, quando si conosce l’esercizio, aumentarne gradualmente la resistenza.
Valori guida per la scelta del diametro giusto
| Altezza | Lunghezza delle braccia | Diametro |
| 140 cm | 45-55 cm | 45 cm |
| fino a 155 cm | 56-65 cm | 55 cm |
| fino a 175 cm | 66-80 cm | 65 cm |
| fino a 185 cm | 81-90 cm | 75 cm |
| da 190 cm | 91-100 cm | 85 cm |