Mobilizzazione della muscolatura del petto e delle spalle
Questo esercizio permette di allungare i muscoli della cintura scapolare, quelli tra le scapole (romboidi) e nella zona pettorale (pectoralis major). Si ottiene così un effetto molto rilassante.
Posizione di partenza: sedersi su un’estremità del rotolo appoggiato per terra verticalmente e poi stendervisi sopra. La nuca è appoggiata in modo rilassato sull’altra estremità del rotolo. Le gambe sono piegate e i piedi sono appoggiati per terra. Aprirli alla larghezza delle anche e intrecciare le mani davanti al petto. Prendersi un attimo di tempo per portare il bacino in una posizione neutra, trovare l’equilibrio e respirare profondamente.
Svolgimento:
- Cerchi con le braccia – contrarre i muscoli addominali e stabilizzare le spalle mentre con le braccia si disegna un cerchio. Cercare di sfiorare il pavimento con le mani, ma non sforzare troppo per ottenere un’importante rotazione se si è troppo tesi. Iniziare con movimenti non troppo ampi.
- Rilascio dei romboidi – Posizionare le braccia a «W» con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Sollevare lentamente le braccia fin sopra la testa e poi abbassarle nuovamente. Gli avambracci sono paralleli al pavimento durante tutto il movimento.
Osservazione: eseguire i movimenti delle braccia prestando attenzione alle ultime costole: non devono sporgere troppo. Per sentire un rilascio di tensione nella zona in questione ripetere i movimenti almeno 10 volte, fino a quando le tensioni nell’area in questione si sono sciolte.
Rilassamento
Allungamento del tronco e delle spalle
Posizione di partenza: sedersi su un’estremità del rotolo appoggiato per terra verticalmente e poi stendervisi sopra. La nuca è appoggiata sull’altra estremità. Le gambe sono piegate e i piedi sono appoggiati per terra . Aprire le braccia lateralmente, i palmi delle mani sono rivolti in alto e appoggiati a terra (se possibile anche i gomiti).
Svolgimento: mantenere la posizione di partenza per qualche secondo, respirare regolarmente e lasciare agire l’allungamento. Non forzare durante le rotazioni se si è troppo tesi. Iniziare con un’ampiezza del movimento adeguata..
Osservazione: questo esercizio può essere eseguito anche con due palline da tennis inserite in una calza. Posizionare le palline orizzontalmente fra le scapole.
Di cosa si tratta
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