Estendere la gamba in alto
Estendendo la gamba in alto, si allena il quadricipite e si stabilizza il bacino grazie alla contrazione dei muscoli addominali profondi.
Posizione di partenza: da sdraiati, aprire le gambe alla larghezza del bacino. Un piede resta a terra, l’altro viene sollevato sopra la cavità del ginocchio della gamba di appoggio. Portare la mini fascia elastica dietro il ginocchio della gamba d’appoggio e sul piede della gamba sollevata. Le mani restano a terra accanto al corpo e sono rilassate.
Svolgimento: estendere la gamba libera il più possibile verso l’alto e in verticale. La gamba di appoggio e il busto restano a terra. Il bacino è stabile grazie alla contrazione dei muscoli profondi dell’addome. Rilassare nuca, spalle e mascella.
Ripetizioni: 10-15 volte, 2-3 serie per lato.
Osservazione: eseguire movimenti regolari guidati dalla muscolatura delle gambe. Il resto del corpo resta stabile. Iniziare con una fascia con resistenza leggera per poi aumentarla gradualmente.
Più difficile
Nella posizione a ponte
Posizione di partenza: come nell’esercizio «Estendere la gamba in alto», portare le braccia a terra accanto al corpo oppure (più difficile) in verticale verso il soffitto.
Svolgimento: sollevare i glutei dal pavimento finché il busto e la gamba di appoggio formano una linea. Spingere la gamba estesa leggermente di lato e tenderla verso l’alto. Mantenere il busto stabile.
Ripetizioni: 10-15 volte, 2-3 serie per lato. Dopo l’ultima ripetizione, tenere la posizione finale per 5 cicli di respirazione.
Osservazione: mentre si solleva il bacino, prestare attenzione affinché rimanga perfettamente orizzontale e che il fondoschiena non si abbassi. Mantenere l’asse delle gambe diritto.
Di che cosa si tratta
- Controllare l’allineamento corretto delle articolazioni, effettuare un rafforzamento mirato concentrico, eccentrico e isolato, movimenti accompagnati, con resistenza adeguata individualmente.
- Per ogni esercizio di questo capitolo osservare la regola seguente: iniziare con una mini fascia leggera e poi, quando si conosce l’esercizio, aumentarne gradualmente la resistenza.