Allenamento con attrezzi − Swissball

Ponte

Questo esercizio di stabilizzazione rafforza in particolare i muscoli addominali, quelli posteriori delle gambe e i glutei.
Foto descrizione animata dell'esercizio

Posizione di partenza: sulla schiena, appoggiare i polpacci sul pallone (aprire le gambe alla larghezza del bacino).

Svolgimento: sollevare i fianchi fino a quando il corpo raggiunge una linea orizzontale e solo la cintura scapolare, i polpacci e i talloni si trovano su una superficie di appoggio. Poi piegare le ginocchia e tirare il pallone verso di sé. Mantenere stabile la posizione e poi estendere di nuovo le gambe.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie

Osservazione: mantenere il bacino più in alto possibile. Tenere la nuca e le spalle rilassate.

Più difficile

Ponte con una gamba sola

Posizione di partenza: come nell’esercizio «Grande ponte», ma in questo caso una sola gamba è piegata, l’altra è appoggiata sul pallone (parte inferiore della gamba).

Svolgimento: far rotolare la palla dalla parte inferiore della gamba fino al bacino. L’altra gamba e il fondoschiena rimangono sollevati in aria.

Ponte in appoggio

Foto: descrizione animata dell'esercizio

Posizione di partenza: braccia alla larghezza delle spalle, la punta delle dita è rivolta in avanti. Posizionare i polpacci sul pallone. Consiglio: più la superficie d’appoggio sul pallone è piccola, più lo sforzo sarà grande. Evitare di spostare lateralmente il pallone.

Svolgimento: sollevare il bacino, tendere le cosce fino a quando busto e bacino si trovano in posizione orizzontale. Poi abbassare di nuovo brevemente il bacino fino a sfiorare il pavimento.

Ripetizioni: 10-20 volte, 2-3 serie

Osservazione: tendere in modo mirato i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico e premere i talloni contro il pallone. La testa rimane sempre sul prolungamento della colonna vertebrale.

Di che cosa si tratta
  • Stabilizzare l’addome e tutto il corpo.
  • Far rotolare il foam roller in modo fluido.
  • Controllare i movimenti.
  • Mantenere l’equilibrio, in particolare gli allungamenti laterali e durante l’estensione della zona toracica della colonna vertebrale.
  • Attenzione: più il pallone è gonfio, più è difficile tenerlo stabile.

Valori guida per la scelta del diametro giusto

AltezzaLunghezza delle bracciaDiametro
140 cm45-55 cm45 cm
fino a 155 cm56-65 cm55 cm
fino a 175 cm66-80 cm65 cm
fino a 185 cm81-90 cm75 cm
da 190 cm91-100 cm85 cm