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Turnen und Gymnastik

Dehnen

Zu einem ausgewogenen Training gehört das Dehnen dazu.  Gedehnt wird in erster Linie während des Aufwärmens, im Hauptteil oder im Ausklang eines Trainings. Dieses Dossier enthält zahlreiche Übungen, die statisch oder dynamisch durchgeführt werden können.

Zeichnung: Ablauf einer ÜbungWir unterscheiden zwischen Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Grundsätzlich gilt: Gelenke werden mobilisiert, Muskeln gedehnt. Die Übungen dieses Dossiers verbessern bei korrekter Ausführung in erster Linie die Dehnfähigkeit. Vereinzelt gibt es auch Mobilisationsübungen zur Verbesserung der Gelenkigkeit.

Die meisten Übungen können sowohl dynamisch als auch statisch ausgeführt werden:

  • Bei der dynamischen Dehntechnik erfolgt die Dehnung während der Bewegung des Muskels/der Muskeln. Die Bewegung wird ca. 10x langsam und kontrolliert wiederholt.
  • Bei der statischen Dehntechnik wird der Muskel über eine Zeitspanne von ca. 15-20 Sekunden in derselben Position (Dehnstellung) gehalten.
  • Während des Aufwärmens bildet die dynamische Dehntechnik den Schwerpunkt; im Ausklang ist es die statische Dehntechnik.

Im Beweglichkeitstraining gelten folgende Regeln:

  • Qualität vor Quantität! Eine Übung nur so lange ausführen wie die Bewegungsqualität gewährleistet ist.
  • Körperspannung, Rumpfstabilität und Körperhaltung beachten.
  • Beide Körperseiten einbeziehen (links und rechts).
  • Regelmässig und ruhig atmen.
  • Intensität langsam steigern, und die Schmerzgrenze respektieren.
  • Langsam und kontrolliert dehnen – schnelle und ruckartige Bewegungen vermeiden.
  • Die Konzentration auf die zu dehnende Muskulatur legen – sich vorstellen, wie Ursprung und Ansatz eines Muskels sich möglichst weit voneinander entfernen.
  • In erster Linie die im Training belastete Muskulatur sowie die folgenden Muskelgruppen Dehnen: Oberschenkel vorne, hinten und innen sowie Brust und Hals.
  • Fast alle Übungen können mit oder ohne Matte als Unterlage ausgeführt werden.
Statisch/
Dynamisch
Spielerisch/
Partner
Hilfsmittel/
Geräte
Waden/
Scheinbeine
Gehen an Ort und Stelle

Kauerstand

Knie hoch im Fersensitz

Brunnenzapfen Roll den Ball
Oberschenkel/
Hüfte vorne
Brücke im Kniestand

Knie anwinkeln in Seitenlage

Liegestuhl im Z-Sitz

Knie strecken & beugen Keulenwanderung
Oberschenkel hinten Beine in die Luft strecken

Nach vorne falten

Beinanzieher

Ballumrundung Sprossenwand-Äffchen
Oberschenkel innen
Liegende Grätsche

Frosch

Sitzende Grätsche

Eine Acht rollen Sprossenwandpose
Oberschenkel aussen/Gesäss Taube

Drehsitz

Schneidersitz-Klappmesser

Partner-Tor Überkreuzt sitzen
Rumpf
Marionette

Kobra

Pflug

Kreisel Faultier hängt an Sprossenwand
Brust Gewinnerpose

Armkreisen rückwärts

Bogen in Bauchlage

Ein Fall verhindern Bogen in Rückenlage
Schultern/ Arme Armdreher

Verschiedene Armkreise

Schulteröffner

Twist im Schneidersitz Oben durch –unten durch
Nacken, Hals Kopfneigen

Kürbiskopf

Nackendehnung in Rückenlage

„ja“-““nein“ Gegengewicht

Klicken Sie auf eine Übung in der Tabelle und Sie gelangen direkt zu dem Beschrieb. So kann sich jede Leiterin/jeder Leiter individuell ihre/seine Übungen zusammenstellen.

Am Schluss finden Sie eine kleine Kombination, die in den Lektionen direkt eingebaut werden kann.

Hilfsmittel: Beispiele Kombination (dynamisch) (pdf)

Hilfsmittel: Beispiele Kombination (statisch) (pdf)

Kategorien

  • Inhaltsarten: Berichte
  • Altersstufe: 8-10 jährig, 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig
  • Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Beweglichkeit, Konditionelle Substanz