Etirement
Les étirements constituent l’un des éléments incontournables d’un entraînement équilibré. Pendant l’échauffement, ils visent à optimiser la performance, tandis que durant la partie principale et le retour au calme, ils contribuent à relâcher la musculature sollicitée et à lui restituer sa longueur initiale.
Une distinction est établie entre souplesse (mobilité articulaire) et capacité d’étirement. Fondamentalement: les articulations sont mobilisées, les muscles étirés.
Les exercices présentés dans le tableau ci-dessous visent avant tout l’amélioration de la capacité d’étirement, à condition qu’ils soient exécutés correctement. On trouve aussi des exercices de mobilisation destinés à garantir une bonne mobilité articulaire.
La plupart des exercices se déclinent aussi bien de manière dynamique que statique:
- L’étirement dynamique s’effectue lorsque le(s) muscle(s) est/sont en mouvement. Le mouvement est répété env.10 fois de manière lente et contrôlée.
- L’étirement statique se déroule sur un muscle qui reste dans une certaine position durant env.15-20 secondes (position d’étirement).
- L’étirement dynamique est prioritairement effectué durant l’échauffement; le retour au calme privilégie l’étirement statique.
Les points suivants prévalent pour l’entraînement de la mobilité:
- Qualité avant quantité! Stopper l’exercice dès que la qualité du mouvement se détériore.
- Veiller à une bonne tension corporelle, une posture anatomique ainsi qu’au gainage du tronc.
- Solliciter toujours les deux côtés du corps (latéralité).
- Respirer régulièrement et tranquillement.
- Augmenter progressivement l’intensité et respecter le seuil de douleur.
- Etirer lentement et de manière contrôlée – éviter les mouvements rapides et saccadés.
- Se concentrer sur le muscle que l’on étire – se représenter mentalement comment l’origine et l’insertion du muscle s’éloignent l’un de l’autre.
- Etirer prioritairement les muscles sollicités à l’entraînement ainsi que les groupes musculaires suivants: muscles antérieurs, postérieurs et internes des cuisses, pectoraux et muscles du cou.
- Tous les exercices ou presque peuvent se dérouler avec ou sans tapis de soutien.
| Statique/ Dynamique |
Ludique/Avec partenaire |
Avec accessoires | |
| Mollets/tibias | Fermer le robinet | Roule ta boule | |
| Quadriceps/ hanches |
Flexions/ extensions |
Pas de girafe | |
| Ischio-jambiers | Grand tour | Singeries | |
| Adducteurs |
Grand huit | Danseur étoile | |
| Abducteurs/ fessiers |
Pas de danse | Demi-tailleur | |
| Tronc/dos |
Toupie | Paresseux | |
| Pectoraux | Titanic | Arc dorsal | |
| Epaules/bras | Twist en tailleur | Contorsionniste | |
| Nuque/cou | Oui ou non? | Contrepoids |
Cliquez sur un exercice du tableau ci-dessus pour accéder directement à sa description. Chaque moniteur/entraîneur peut ainsi établir son programme d’exercices personnalisé. Ci-desssous, vous trouvez une combinaison qui peut être reprise telle quelle dans une leçon.