Vers le contenu

Préparation

Trois semaines avant la compétition

Bien que le volume soit progressivement réduit, il est important que la fréquence des entraînements reste haute.
Evolution du volume, de l’intensité et de la fréquence d’entraînement au cours des six semaines précédant la compétition.

Evolution au cours des six semaines précédant la compétition.

Le corps est habitué à s’entraîner avec une certaine fréquence. En réduisant trop le nombre d’unités, nous dérangeons le corps dans son «schéma». On peut s’attendre à une perte de tonus.

Volume: 12 heures

Le volume diminue encore: distances courtes, pauses longues, nombre de répétitions réduit, durée des séquences raccourcie.

Intensité: 95-100%

L’intensité doit être adaptée à l’état de fatigue engendré par la compétition du week-end précédent: le plus vite possible, mais…

Fréquence: 6 unités

Pour la dernière fois, la fréquence des entraînements est légèrement réduite.

Entraînement du sprint

Tableau: Exercices pour entraîner le sprint

Cliquer sur le tableau pour l’agrandir.

Vitesse maximale: «Il s’agit maintenant de renverser les dernières barrières de vitesse. Les courses avec traction (speedy) peuvent être une aide intéressante dans cette optique.»

Entraînement de la force

Tableau: Exercices pour entraîner la force

Cliquer sur le tableau pour l’agrandir.

Force: «Comme tu effectues seulement des séries à trois répétitions, il est important que les charges soient assez lourdes.»

Détente: «Les sauts de course sont exécutés avec l’intensité maximale. C’est pourquoi les pauses doivent être suffisantes pour une bonne récupération.»

Indications

L’entraînement de la force et de la détente présenté dans ce thème du mois se base à chaque fois sur un seul exercice (squats/foulées bondissantes). Voici d’autres exercices possibles:

  • Entraînement de la force: overhead squat, épaulé/arraché, développé-couché, pull over, etc. Il est important de veiller à une excellente technique d’exécution, notamment lorsque les charges sont élevées.
  • Entraînement de la détente: sauts sur une jambe, sur un caisson, sauts de chevilles, de haies, etc. Une attention particulière doit être portée à une exécution correcte du mouvement. L’appareil locomoteur doit être bien entraîné avant de le soumettre à des charges élevées.

Catégories

  • Type de contenu: Leçons/Entraînements
  • Sports: Athlétisme
  • Tranche d'âge: 11-15 ans, 16-20 ans
  • Niveau de progression: Chevronné
  • Champs d’action: Entraînement