Contenuto

Preparazione alle gare

Tre settimane prima del grande giorno

Sebbene il volume sia progressivamente ridotto è importante che la frequenza degli allenamenti rimanga elevata.
Grafico: informazioni sull'allenamento della settimana -3

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

Il corpo è abituato ad allenarsi con una certa frequenza. Riducendo troppo il numero di sedute lo disturbiamo nel suo «schema» e possiamo incappare in una perdita di tono.

Volume di allenamento: 12 ore

Il volume diminuisce ancora: distanze brevi, pause lunghe, numero di ripetizioni ridotto, durata delle sequenze abbreviata.

Intensità di allenamento: 95–100%

L’intensità deve essere adattata allo stato di fatica generato dalla gara del fine settimana precedente: il più velocemente possibile, ma…

Frequenza di allenamento: 6 sedute

La frequenza degli allenamenti viene ridotta lievemente per l’ultima volta.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

Velocità massima: «si tratta ora di abbattere le ultime barriere di velocità. Le corse con speedy possono essere un aiuto interessante nell’ottica di raggiungere questo obiettivo.»

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

Forza: «dato che svolgi solo delle serie composte di tre ripetizioni è importante che i carichi siano abbastanza pesanti.»

Forza esplosiva: «i salti in corsa sono eseguiti con un’intensità massima. Per questo motivo le pause devono essere sufficienti per dar modo al corpo di recuperare.»

 

 

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento