Preparazione alle gare

Due settimane prima del grande giorno

Le sedute di allenamento ora si contraddistinguono per l’intensità massima, vicina a quella raggiunta in competizione.
Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -2
Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

Il volume di allenamento è suddiviso in un numero elevato di sedute brevi. In questo modo si può mantenere un’intensità massima durante queste piccole sedute.

Volume di allenamento: 8 ore

Il volume è limitato. Rispetto alla settimana –6 è diminuito del 60%
circa: distanze brevi, pause lunghe, numero di ripetizioni ridotto,
durata delle sedute bassa.

Intensità di allenamento: 100 %

Ha raggiunto il livello massimo: correre il più velocemente possibile.

Frequenza di allenamento: 6 sedute

La frequenza degli allenamenti deve essere diminuita. Le sedute devono perciò essere molto brevi.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint
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«I tempi di corsa misurati durante l’allenamento forniscono a te e al tuo allenatore delle informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Non devi più trattenerti e nemmeno risparmiarti.»

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza
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«Introduci anche delle lunghe pause che ti permettono di recuperare. Il lavoro con carichi elevati sollecita notevolmente il sistema nervoso e quindi rappresenta pure un lavoro mentale.»

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.