Contenuto

Preparazione alle gare

Due settimane prima del grande giorno

Le sedute di allenamento ora si contraddistinguono per l’intensità massima, vicina a quella raggiunta in competizione.
Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -2

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

Il volume di allenamento è suddiviso in un numero elevato di sedute brevi. In questo modo si può mantenere un’intensità massima durante queste piccole sedute.

Volume di allenamento: 8 ore

Il volume è limitato. Rispetto alla settimana –6 è diminuito del 60%
circa: distanze brevi, pause lunghe, numero di ripetizioni ridotto,
durata delle sedute bassa.

Intensità di allenamento: 100 %

Ha raggiunto il livello massimo: correre il più velocemente possibile.

Frequenza di allenamento: 6 sedute

La frequenza degli allenamenti deve essere diminuita. Le sedute devono perciò essere molto brevi.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

«I tempi di corsa misurati durante l’allenamento forniscono a te e al tuo allenatore delle informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Non devi più trattenerti e nemmeno risparmiarti.»

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza

Cliccare sulla tabella per ingrandire l’immagine

«Introduci anche delle lunghe pause che ti permettono di recuperare. Il lavoro con carichi elevati sollecita notevolmente il sistema nervoso e quindi rappresenta pure un lavoro mentale.»

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento