Allenamento per la prevenzione delle cadute

Giochi di rinvio

Mantenere l’equilibrio statico mentre si palleggia oppure muovendo le braccia rappresenta una difficoltà a livello di coordinazione e aiuta a evitare le cadute nella quotidianità.

Controllo della pallina

Controllo della pallina

ARimanere su una gamba e mantenere in equilibrio la pallina sulla racchetta per 20 secondi. Dopo 30 secondi di pausa, cambiare gamba e mano. Ripetere l’esercizio 2 volte per parte.

Varianti

  • L’ascensore: portare la pallina sulla racchetta il più in alto possibile, poi il più in basso possibile (flettendo lievemente le ginocchia si allena maggiormente la forza).
  • Giocoleria: invece di mantenere la pallina in equilibrio, farla rimbalzare sulla racchetta il più rapidamente possibile (almeno per 20 secondi) mantenendo il controllo.
  • Cambio di mano: mantenere in equilibrio/far rimbalzare la pallina per 10 secondi con la mano sinistra, poi con la destra.

Più facile

  • Con una seconda racchetta, nell’esercizio di base di tanto in tanto si può impedire che la pallina rotoli via bloccandola a «sandwich» e rilasciandola con cautela per ristabilire l’equilibrio. Questa variante allena anche il bilateralismo/l’ambidestrismo.

Più difficile

  • Durante gli esercizi, flettere lievemente le ginocchia.

Osservazione: Le racchette senza bordi (da street racket, beach ball, ping-pong) rendono più difficili gli esercizi, ma anche più interessanti, dato che i bordi non possono frenare la pallina.


Palleggiare sul posto

Palleggiare sul posto

Posizione iniziale: piedi a larghezza fianchi, ben piantati a terra. Mantenere la pallina «in vita», ossia lanciare la pallina in aria con la racchetta (suggerimento: culmine della curva della pallina poco sopra la testa, farla rimbalzare una volta e lanciarla nuovamente in aria (= ritmo di base).

Lanciare e far rimbalzare la pallina 10 volte senza spostare i piedi da terra, poi 10 secondi di pausa. 4 serie.

Varianti

  • Dopo ogni lancio, ruotare la mano: diritto – rovescio.
  • Dopo ogni lancio, spostare la racchetta nell’altra mano.
  • Giocare soltanto con la mano più debole.

Più facile

  • Eseguire tutti gli esercizi senza racchetta: colpire la pallina con la mano leggermente tesa e le dita leggermente divaricate (a mo’ di racchetta).

Più difficile

  • Unire le gambe, le caviglie si toccano.

Osservazione: Utilizzare le racchette per gli sport di rinvio con le palline adatte (street racket, tennis, minitennis, ping-pong).