Entraînement de la force à l’école professionnelle – Bas du corps
Squat bulgare
Muscles principaux: cuisses, fessiers
Muscles secondaires: fléchisseurs des jambes, mollets, tronc
- Debout sur une jambe, l’autre en appui sur un banc, un caisson, une chaise, etc.
- Fléchir le genou en direction du sol jusqu’à ce que le muscle de la cuisse arrière soit légèrement étiré.
- Tendre la jambe pour revenir à la position initiale.
plus facile
- Ne pas descendre jusqu’au sol et/ou faciliter l’équilibre en s’aidant de la paroi.
plus difficile
- Fléchir les genoux très lentement (quatre secondes et plus), se lester avec un poids supplémentaire (haltères courts ou un sac à dos).
Remarques
- Garder le pied d’appui bien ancré au sol durant tout le mouvement en pressant consciemment sur la plante du pied.
- Le poids du corps doit être majoritairement sur la jambe d‘appui.
- Inspirer lors de la flexion, expirer lors de l’extension.
- Effectuer également l’exercice debout sur l’autre jambe.