Niveau T1 – limiter – force – appuis – position corporelle stable
Dans cet exercice, la capacité de charge de la ceinture scapulaire et du centre du corps est progressivement améliorée.
Les athlètes forment des groupes de deux avec des partenaires d’une force similaire. Chaque groupe dispose de deux petits tapis glissants ou de supports similaires. Une personne place une main sur chaque tapis et prend la position de planche. Elle engage le gainage global et stabilise le bassin. L’autre personne soulève les jambes de son partenaire en les tenant au-dessus des genoux. Elle pousse et tire ensuite la personne en planche à travers l’espace, avec de légers changements de direction possibles sur le côté. Il est important de vérifier en permanence si la position de planche peut être maintenue de manière stable; dès que la stabilité n’est plus assurée, l’exercice est interrompu.
Variantes
- Grâce à différentes variantes de pompes, à des exercices sur des supports instables ou avec des tapis dans divers contextes, la capacité de charge du haut du corps peut être progressivement améliorée. Certaines positions doivent être maintenues régulièrement, afin que la ceinture scapulaire puisse absorber les forces exercées. Chez les femmes en particulier, le développement de l’appareil de soutien du haut du corps est déterminant pour les performances futures en musculation. Augmenter d’abord le volume, puis l’intensité.