niveau T1 – concrétiser – force – squats (pousser) – développement de la position des pieds vers la forme finale
Grâce à des expériences de contrastes, les enfants et les adolescents sont amenés à la position idéale des pieds pour les squats.
Chaque athlète prend un bâton en bois et le place derrière la tête, sur les épaules, avec une prise légèrement plus large que la largeur d’épaules (comme exercice préparatoire à la barre d’haltérophilie). Les coudes sont légèrement poussés vers l’arrière, de manière à se trouver sous la barre. Une tension globale du corps est créée et le regard est dirigé légèrement vers l’avant et vers le haut. L’exercice est réalisé avec différentes positions des pieds (voir ci-dessous). Il faut veiller à ce que les genoux, pendant tout le mouvement (descente en position accroupie, point de retournement et retour à la position de départ), soient toujours orientés dans la même direction que la position des pieds (axe des jambes). Différentes formes de squats profonds sont ensuite exécutées, avec 6 répétitions par variante.
- Étroit: pieds rapprochés, les genoux se touchent si possible
- À largeur d’épaules: pieds et genoux tournés vers l’intérieur
- Large: pieds et genoux le plus écartés possible et clairement tournés vers l’extérieur
- À largeur d’épaules: pieds légèrement tournés vers l’extérieur (*)
Progression
- forme finale de la position des pieds
Variantes
- Accumuler le plus possible d’expériences de contrastes
- À largeur d’épaules (variante:*) rapide: exécution légèrement plus rapide
- À largeur d’épaules (variante:*) avec saut: saut explosif vers le haut
- À largeur d’épaules (variante:*) rythme avec accent sur l’excentrique: descendre lentement en 4 secondes (en comptant), stabiliser, puis, au signal «go», effectuer un saut explosif vers le haut.
- Appliquer la forme finale de la position des pieds (progression)
Remarque: La position de base à largeur d’épaules (*) correspond à la forme finale, car elle est la plus adaptée au squat dans sa forme fondamentale. Dans cette position, le bassin dispose de suffisamment d’espace pour permettre un mouvement stable et efficace.