Niveau T1 – concrétiser – vitesse – changement de direction – passer du rapide au freinage – outside touch
Cet exercice entraîne l’utilisation active des genoux dans différentes accélérations et rotations.
On choisit une ligne centrale (position de départ) et, de chaque côté, une autre ligne à 2–3m (on peut aussi utiliser des cônes). Les athlètes se placent en position prête à réagir, les deux pieds écartés, derrière la ligne centrale. Au signal «Go», ils se déplacent le plus vite possible en pas chassés vers le côté indiqué par l’entraîneur, touchent avec la main le pied extérieur posé au sol, puis se déplacent en pas chassés vers l’autre côté (même consigne pour le pied et la main), avant de revenir à la ligne centrale.
Variantes
- Du rapide au freinage – contact intérieur
Remarque: Lors des changements de direction, il existe de nombreuses variantes. Elles doivent être choisies de manière à répéter certains éléments importants. Cela inclut le passage entre différentes vitesses, par exemple du rapide au freinage, puis lentement, puis à nouveau rapide. Il faut aussi intégrer différentes directions de mouvement, par exemple de l’avant vers l’arrière ou du latéral vers l’avant. Deux aspects essentiels peuvent toujours être améliorés:
- Montée du genou dans l’accélération: il s’agit de développer l’accélération grâce à une utilisation active des genoux.
- Step-over lors des rotations: si le changement de direction inclut une rotation, le genou doit guider le mouvement afin d’exécuter la rotation de manière contrôlée et efficace.