Niveau T1 – concrétiser – vitesse – changement de direction – accent sur le passage du rapide au freinage latéral avec saut
Cet exercice développe le freinage contrôlé et la réaccélération grâce à des changements de direction utilisés de manière ciblée.
On choisit une ligne centrale (position de départ) et deux autres lignes de chaque côté à une distance de 2 à 3 m (on peut aussi utiliser des cônes). Les athlètes se placent en position de départ, les uns derrière les autres, en position jambes écartées au-dessus de la ligne centrale. Au signal «Go», les athlètes se déplacent le plus vite possible en pas chassés vers le côté indiqué par l’entraîneur, touchent la ligne avec le pied, puis sautent le plus vite possible. Ensuite, ils font des pas chassés vers l’autre côté, sautent à nouveau, puis reviennent à la ligne centrale. Répéter plusieurs fois.
Remarque: Lors des changements de direction, il existe de nombreuses variantes. Elles doivent être choisies de manière à répéter certains éléments importants. Cela inclut le passage entre différentes vitesses, par exemple du rapide au freinage, puis lentement, puis à nouveau rapide. Il faut aussi intégrer différentes directions de mouvement, par exemple de l’avant vers l’arrière ou du latéral vers l’avant. Deux aspects essentiels peuvent toujours être améliorés:
- 1. Montée du genou dans l’accélération: il s’agit de développer l’accélération grâce à une utilisation active des genoux.
- 2. Step-over lors des rotations: si le changement de direction inclut une rotation, le genou doit guider le mouvement afin d’exécuter la rotation de manière contrôlée et efficace.