Stimuler correctement grâce à des contenus pertinents: Entraîner la force
Force des jambes et du tronc
Etre capable de se rétablir avant de tomber est crucial. Pour cela, nous mettons l’accent sur deux paramètres: la force maximale et la force-vitesse des jambes d’une part, la stabilisation du tronc d’autre part.
- Force des jambes: Exemple: flexions des genoux à la chaise – s’asseoir et se relever, les fesses restent à 1 cm de l’assise.
- Force du tronc: Exemple: appui facial sur les coudes – maintenir la position de planche le plus longtemps possible sans abaisser le bassin.
Valeurs descriptives des charges d’entraînement de la force
Les différentes composantes de la charge d’entraînement détaillées ci-dessous garantissent un travail efficace en vue d’améliorer la force et de diminuer le risque de chute:
| Force maximale | Force-vitesse | |
| Intensité | Débutants: 12-13 PSE (moyennement difficile) Avancés: 14-18 PSE (jusqu’à très difficile) | 10-13 PSE (de facile à moyennement difficile) |
| Exécution | Haute qualité motrice et amplitude maximale du mouvement | Haute qualité motrice et amplitude maximale du mouvement |
| Vitesse | 3 s concentrique , 3 s excentrique | Aussi explosif que possible |
| Nombre d’exercices | 2-3 exercices pour les jambes 1-3 exercices pour le tronc | 1 exercice pour les jambes |
| Séries | 2-3 | 2-3 |
| Répétitions | Débutants: 10-15 jusqu’à épuisement du muscle Avancés: 7-9 jusqu’à épuisement du muscle | 8-10 |
| Pauses | 4 s entre les répétitions 1 min entre les séries | 2 min entre les séries |
L’entraînement de la force doit occuper 20 minutes d’une leçon.
Légende
- PSE: Perception subjective de l’effort / Evaluation de l’effort sur une échelle de 6-20 de l’échelle de Borg (pdf).
- Concentrique: Le muscle se raccourcit durant la charge. Flexions de genoux: les insertions des muscles fessiers se rapprochent quand on porte le poids du corps pour se relever de la chaise.
- Excentrique: Le muscle s’allonge durant la charge. Flexions de genoux: les insertions des muscles fessiers s’éloignent quand on retient le poids du corps pour s’asseoir.
Prévention des chutes
Entraînement pour la prévention des chutes Stimuler correctement grâce à des contenus pertinents: Entraîner l’équilibre
Equilibre statique et dynamique Equilibre statique et dynamique
Entraînement pour la prévention des chutes Stimuler correctement grâce à des contenus pertinents: Entraîner la force
Force des jambes et du tronc Force des jambes et du tronc
Entraînement pour la prévention des chutes Stimuler correctement grâce à des contenus pertinents: Entraîner le multitâche
Afin de diminuer le risque de chute, les exercices en multitâche sont les plus efficaces. Les seniors ont tout intérêt à combiner des activités motrices et cognitives. Afin de diminuer le risque de chute, les exercices en multitâche sont les plus efficaces….
