Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: S’asseoir sans chaise
Planter un bâton de marche sur le sol (ou un piquet de clôture, une branche solide). Position initiale: debout, écart normal des jambes, dos au bâton, à une longueur de pied du bâton.
Fléchir les genoux jusqu’à ce que les fesses effleurent le bâton, puis se relever, les bras le long du corps. Adapter la vitesse de flexion pour que le bâton ne se renverse pas. 3 s pour la flexion, 3 s pour l’extension. Décontracter ensuite la jambe gauche, puis la droite (= 4 s de pause).
10-12 répétitions, puis pause active d’une minute en marchant (en boucle). Deux à trois séries.
Variantes
- Avec la main droite sur l’épaule gauche, le bras gauche le long du corps.
- Avec la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
- Avec le bras droit tendu vers le haut et le gauche le long du corps, ou les deux bras tendus vers le haut.
plus facile
- Les mains en appui sur les cuisses afin d’amortir la charge.
plus difficile
- Se placer à un pied et demi du bâton pour effectuer des flexions plus profondes.
Matériel: Un bâton (ou autre accessoire similaire) par personne.
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Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Step en nature
Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre). Position initiale: debout devant une marche (ou escalier, tronc d’arbre, bloc de pierre).
Entraînement pour la prévention des chutes Marche, walking, nordic walking: Force des jambes: Force des cuisses: Fentes aux quatre vents
Position initiale: les participants, orientés vers le nord, s’imaginent au milieu d’une rose des vents ou d’une boussole. Fente avant avec la jambe gauche, le pied se pose sur le «N» de la boussole. Position initiale: les participants, orientés vers le nord, s’imaginent au milieu d’une rose des vents…
