Yoga, Qigong, Pilates: Forza del tronco: Yoga, Pilates: il cobra
In posizione prona, tendere le braccia lungo il busto. Appoggiare la fronte sul tappetino e inspirare.
Espirando, unire le scapole, e spingere le spalle all’indietro, verso il basso.
Per la durata di 10–12 respiri. 2–3 serie, 60 secondi di pausa tra le serie.
Varianti
- Nella posizione iniziale sollevare lievemente le braccia e il torace. Lo sguardo è rivolto verso il tappetino.
- Espirare, ruotare il petto verso destra, e rivolgere la spalla destra verso il soffitto, appoggiando la mano destra sui glutei. Inspirando, tornare nella posizione iniziale. Cambiare lato.
- Mettere le mani sotto le spalle, i gomiti sono sollevati all’indietro. Inspirare. Espirando, sollevare lievemente il torace, spostare lo sterno diagonalmente in avanti e spalle e gomiti all’indietro verso il basso.
Più facile
- In posizione di semi-tandem, con le ginocchia lievemente flesse e il busto leggermente inclinato in avanti, eseguire i movimenti delle spalle come nell’esercizio di base.
Più difficile
- «Il cigno»: espirare, sollevare il tronco e con le mani esercitare una pressione verso l’alto; stabilizza la parte centrale del corpo, quindi sollevarla lievemente. Passare al cigno unicamente quando il cobra viene eseguito in maniera corretta.
Osservazioni
- Contrarre i muscoli addominali e creare stabilità nella parte centrale del corpo.
- Visualizzazione: unire i gomiti come se fossero legati con una corda, quindi eseguire il movimento come a volerli infilare nelle tasche posteriori dei pantaloni. Rilassare le spalle.
- Non esercitare alcuna pressione sulle mani, è possibile anche sollevarle brevemente da terra.
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