Yoga, Qigong, Pilates: Forza del tronco: Pilates: i cento
Gambe a larghezza spalle, braccia lungo il busto con le dita tese attivamente verso il basso.
Inspirando, eseguire cinque piccoli movimenti di pompaggio con le braccia (muovere avanti e indietro le braccia facendo partire l’impulso dalle spalle, ritmicamente e velocemente). Espirare e ripetere.
10 respiri («I cento» significa 10 movimenti di pompaggio x 10 ripetizioni). 2–3 serie, 60 secondi di pausa tra le serie.
Varianti
- Muovere le braccia alternandole.
- Stare sulle punte dei piedi o su una superficie instabile (ad es. asciugamano o tappetino arrotolato o balance-disk).
- Stare in posizione di tandem.
Più facile
- Reggersi (a una sedia o al muro) ed eseguire l’esercizio con un braccio solo. Quindi cambiare lato.
- Eseguire l’esercizio seduti su uno sgabello.
Più difficile
- Tenere dei pesi in mano: bottiglia di plastica piena, rulli per pilates, palline con peso, manubri
Osservazioni
- Contrarre i muscoli addominali e creare stabilità nella parte centrale del corpo.
- Rilassare consapevolmente i muscoli delle spalle e del collo.
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