Allenamento dei piedi

In equilibrio

In questi esercizi combinati si tratta di attivare l’intera muscolatura della gamba, stabilizzare la caviglia e migliorare la coordinazione muscolare.

1. In piedi su una gamba (pre-esercizio)

  1. Stare in piedi su una gamba sola mantenendo un corretto asse longitudinale.
  2. Ginocchio leggermente flesso. Rotula al di sopra del secondo dito.
  3. Bacino orizzontale, stazione ferma e calma.
  4. Volta plantare formata («L’alba»). Appoggio su tre punti.

Varianti

più facile

  • Chi si sente ancora poco sicuro può cercare un appoggio (parete, tavolo sedia, spalliera, compagno, ecc.).

più difficile

  • Con l’altra gamba far rotolare avanti e indietro una palla (attività della gamba libera).
  • Esercizio in coppia: palleggiare a terra un pallone o lanciars un oggetto (palla, pallone, asciugamano annodato, ecc.).
  • Spostare il peso in avanti, indietro, di lato.
  • Eseguire l’esercizio su un fondo instabile (v. riquadro sotto).
  • Flessioni del ginocchio.
  • A occhi chiusi.
  • Appoggiare la testa sulla nuca.
  • In piedi sui talloni o in piedi sulle dita.

Con un angolo di 30° nell’articolazione superiore, i legamenti e le articolazioni del piede sono sottoposti ad uno sforzo notevole e maggiormente soggetti al rischio di lesioni. Durante la corsa ci si trova spesso in questa posizione angolata, che si riproduce comunque anche scendendo le scale. Un allenamento dell’articolazione è importante soprattutto negli sport di corsa su terreno accidentato. La stabilità muscolare può essere allenata adeguatamente con l’esercizio seguente.

2. Il pinguino

  1. Stazione eretta con ginocchia tese, i talloni si toccano ed i piedi sono in posizione a V.
  2. Premere insieme i talloni e sollevarli da terra.
  3. Sollevare da terra, alternando, la parte anteriore del piede destro e del sinistro, senza staccare i talloni e senza farli toccare a terra.

Varianti

più difficile

  • Se possibile porre le mani dietro la schiena con il dorso appoggiato a livello lombare.
  • Eseguire l’esercizio a occhi chiusi,
  • su un fondo instabile.

Materiali di ogni tipo – Oltre ad attrezzi per l’allenamento come assi instabili, cuscini per sedersi, tappetini morbidi, ecc. ci sono anche altre opportunità per riprodurre un fondo instabile, a casa, in palestra o all’aperto. Parliamo di cuscini, coperte di lana arrotolate, tappetini, pullover o borse dell’acqua calda con poca acqua, un prato, pietre, tronchi d’albero, muschio ed altro ancora.