…sulla programmazione!
Ripetizioni efficaci – ovvero perché programmi sbagliati possono essere problematici: Nell’allenamento atletico, ripetizioni e serie – ovvero la ripetizione consapevole di sequenze di movimenti – sono di fondamentale importanza. Ma cosa succede quando da queste ripetizioni nascono schemi sfavorevoli, ossia programmi di movimento inefficaci o addirittura controproducenti?
Autore: Adrian Rothenbühler, responsabile del settore specialistico atletica. Formazione degli allenatori Svizzera
Indice
…La programmazione è un processo che consiste nel creare una serie di istruzioni che indicano al computer come eseguire un dato compito…
I fondamenti della programmazione
Per creare programmi di movimento efficaci, è necessario comprendere il funzionamento del sistema nervoso. Due sono gli elementi fondamentali nella «programmazione»: l’elaborazione degli stimoli e il ciclo allungamento-accorciamento, in particolare quando sono richieste velocità ed esplosività.
Il modo in cui il sistema nervoso elabora gli stimoli determina la struttura degli esercizi di atletica e il loro effetto sul movimento auspicato.
L’arco riflesso – Elaborazione degli stimoli nel sistema nervoso
Il sistema nervoso elabora le informazioni in più fasi: un principio su cui poggia ogni movimento. Questi processi costituiscono la base per un allenamento efficace.
- Ricezione dello stimolo: uno stimolo fisico o chimico viene captato da cellule sensoriali specializzate (recettori).
- Trasformazione dello stimolo: queste cellule sensoriali convertono lo stimolo in un segnale elettrico (potenziale azione) che può essere inviato lungo le cellule nervose.
- Invio dello stimolo: il segnale viene trasmesso da cellula a cellula attraverso vie nervose (dendriti, assoni, sinapsi).
- Elaborazione dello stimolo nel SNC: nel sistema nervoso centrale (SNC) (cervello e midollo spinale) le informazioni vengono integrate, analizzate e valutate.
- Interpretazione dello stimolo e reazione: in base all’interpretazione dello stimolo, viene generata una risposta, ad es. una contrazione muscolare o un altro movimento.
Impatto sull’allenamento
L’esercizio finale determina la struttura dell’allenamento, sia dal punto di vista tecnico che in termini di velocità di movimento.
Fornisce l’input sensoriale (ad es. tipo, intensità, durata, frequenza dello stimolo, localizzazione dello stimolo, stato del sistema nervoso, ambiente) e l’output motorio (ad es. coordinazione, frequenza, reclutamento, sincronizzazione). Gli esercizi dovrebbero essere strutturati in base a questi parametri. Solo in questo modo il sistema nervoso può sviluppare programmi adeguati e garantire un trasferimento efficace nella pratica sportiva.
Il ciclo allungamento-accorciamento (SSC dall’inglese Stretch-Shortening cycle)
L’SSC descrive l’azione muscolare durante la quale l’allungamento muscolare attivo si trasforma in accorciamento muscolare attivo. L’allungamento precedente immagazzina energia, che viene poi rilasciata durante la contrazione, generando un movimento più efficiente e potente.
- Pre-innervazione: gli input sensoriali provocano una pre-innervazione nella muscolatura interessata, come protezione da un impatto presagito e come resistenza iniziale contro un rapido allungamento.
- Allungamento (contrazione eccentrica): il rapido allungamento del complesso muscolo-tendineo attiva il riflesso da stiramento.
- Accorciamento (contrazione concentrica): l’innervazione riflessa intensificata provoca la contrazione dei muscoli estensori e libera l’energia elastica immagazzinata nei muscoli e nei tendini.
Impatto sull’allenamento
Il ciclo allungamento-accorciamento indica come vengono trasmessi gli stimoli nel sistema nervoso: un input sensoriale (ad es. la distanza percepita dal suolo) attiva una pre-innervazione della muscolatura interessata, che consente un output ottimale. Se l’input cambia (ad es. a causa della scelta della superficie), la pre-innervazione desiderata non si verifica, e quindi nemmeno l’output finale. Dolori, vecchie lesioni o insicurezza possono compromettere ulteriormente l’elaborazione degli stimoli e disturbare il processo di allenamento e prestazione.
Ripetizioni efficaci
Im Nell’allenamento atletico, il numero delle ripetizioni è fondamentale. Il sistema nervoso – un sistema input-output geniale, ma anche molto sensibile – ha bisogno di molte ripetizioni per perfezionare i movimenti. Ripetizioni frequenti formano e rafforzano le reti neurali, che sono alla base di processi automatizzati e precisi.
Ma attenzione: se queste ripetizioni vengono eseguite in condizioni scorrette, il sistema nervoso memorizza modelli di movimento sbagliati. Il risultato: programmi motori sfavorevoli, che a lungo termine compromettono le prestazioni specifiche alla disciplina sportiva.
Proprio l’allenamento atletico non specifico per una disciplina sportiva qui gioca un ruolo decisivo: dovrebbe essere strutturato in modo tale da tenere in considerazione gli input sensoriali e l’output motorio del movimento finale desiderato, senza imitarlo direttamente.
Questo non significa che nell’allenamento atletico sia necessario riprodurre movimenti specifici per una disciplina sportiva (ad es. nell’allenamento della forza). Ci si dovrebbe piuttosto concentrare sulla qualità dello stimolo:
- Input: tipo, intensità, durata, frequenza dello stimolo, localizzazione dello stimolo, stato del sistema nervoso
- Output: sviluppo della forza, coordinazione, sincronizzazione, frequenza, reclutamento della muscolatura coinvolta
Un allenamento mirato di questi parametri migliora il trasferimento funzionale di esercizi generici, anche senza riprodurre il movimento finale.
Programmare, ma come?
I seguenti esempi illustrano le possibili correlazioni tra input e output nella pratica dell’allenamento.
Esempio 1: Salti su una superficie morbida
Situazione iniziale
Gli esercizi di salto sono molto importanti nell’allenamento dell’SSC. L’obiettivo è quello di generare il massimo output motorio dalla pre-attivazione muscolare, ossia la fase di accorciamento che segue l’allungamento. La pre-innervazione della muscolatura coinvolta è di fondamentale importanza: prepara il sistema neuromuscolare allo sforzo.
Questa pre-innervazione dipende tuttavia dal contesto. I salti su una superficie morbida modificano l’elaborazione dello stimolo nel sistema nervoso, spesso con una pre-innervazione meno efficace e quindi un rendimento inferiore.
Se i salti eseguiti in queste condizioni sono frequenti, il sistema nervoso si abitua a questo schema meno efficace. Si crea un programma motorio subottimale, che a lungo termine può influire sulla qualità dei movimenti rapidi ed esplosivi.
Riassumendo: non è determinante il numero di salti, bensì la qualità della stimolazione neuromuscolare in condizioni specifiche. Solo così è possibile sviluppare in modo puntuale e durevole il potenziale dell’SSC.
Conseguenze
Una documentazione precisa è fondamentale nell’allenamento del salto, quindi non solo del numero dei salti, bensì anche del tipo di salto, in particolare in relazione alla velocità dell’elaborazione dello stimolo.
I salti reattivi su superfici rigide, che richiedono un’elaborazione molto rapida dello stimolo, sollecitano il sistema neuromuscolare in modo diverso dai salti con contatti al suolo più lunghi, ad esempio su superfici morbide o in programmi di ginnastica più lenti.
Nell’allenamento SSC, la percentuale di questo tipo di salti dovrebbe essere definita in modo consapevole. Un numero eccessivo con una pre-innervazione sfavorevole, ad esempio a causa di una superficie troppo morbida o di contatti al suolo troppo lunghi, può consolidare un programma motorio subottimale e inibire le prestazioni a lungo termine.
Conclusione: documentare non solo il numero bensì anche il tipo di salto. Solo in questo modo è possibile controllare in modo mirato la qualità e l’intensità dello stimolo e innescare gli adeguamenti auspicati nel sistema neuromuscolare.
Esempio 2: Punti d’inversione
Situazione iniziale
In molte discipline sportive esplosive – dagli sprint ai salti fino ai cambi di direzione nei giochi di squadra – i punti d’inversione rapidi, ossia il passaggio veloce da un’azione muscolare eccentrica (frenata) a un’azione muscolare concentrica (accelerazione), sono fondamentali.
Queste trasmissioni motorie hanno spesso caratteristiche simili: più la fase eccentrica viene frenata in modo rapido e controllato, maggiore sarà il potenziale disponibile per un impulso concentrico esplosivo. È proprio questo il punto che stabilisce se un atleta è in grado o meno di raggiungere la massima forza e velocità. Per l’allenamento, ciò significa che il programma deve necessariamente comprendere esercizi che promuovono in modo mirato i punti d’inversione rapidi, con particolare attenzione alla qualità dello stimolo, alla velocità del movimento e al controllo neuromuscolare.
Conseguenze
Nella scelta degli esercizi di rafforzamento, occorre prestare particolare attenzione ai punti d’inversione all’interno del movimento. Se mancano cambi rapidi dalla fase eccentrica a quella concentrica – ad esempio negli esercizi eseguiti esclusivamente in modo lento – con un numero elevato di ripetizioni potrebbe consolidarsi un programma di movimento sfavorevole.
Perché?
In assenza di un allenamento mirato dei punti d’inversione rapidi, il sistema nervoso impara a eseguire i movimenti con passaggi prolungati, ossia più lenti, meno reattivi, meno esplosivi. Per atlete e atleti che praticano discipline sportive che richiedono un aumento rapido della forza (forza veloce), questo può ripercuotersi negativamente sulle prestazioni. Perciò: anche nell’allenamento della forza, è importante scegliere un mix equilibrato, inserendo esercizi che richiedono e favoriscono punti d’inversione rapidi. In questo modo, lo stimolo neuromuscolare rimane vario e consente di migliorare le prestazioni.
Esempio 3: Tecnica sull’esempio della slitta
Situazione iniziale
Spingere una slitta pesante è un metodo efficace per migliorare la forza di accelerazione specifica. Per una trasmissione ottimale della forza, sono decisivi diversi fattori tecnici, soprattutto a livello di piedi e bacino.
Se questo esercizio viene eseguito in maniera coerente con il necessario numero di ripetizioni, è molto probabile che si possa ottenere uno sviluppo positivo della forza specifica. Un’esecuzione tecnicamente scorretta comporta tuttavia il rischio di imprimere schemi di movimento sbagliati, che si ripercuotono negativamente sull’applicazione pratica specifica per la disciplina sportiva.
Conseguenze
Negli esercizi con un orientamento specifico per una data disciplina sportiva è indispensabile tenere costantemente sotto controllo gli aspetti tecnici ed eventualmente correggerli.
Se ad esempio la slitta viene spinta mantenendo la schiena troppo arcuata o appoggiando i piedi in maniera non ottimale, con un numero elevato di ripetizioni proprio questi errori possono diventare automatici, sviluppando un programma di movimento scorretto. Questi errori di programma compromettono a lungo termine la qualità tecnica e possono influire negativamente sulle prestazioni nelle competizioni
Esempio 4: Barriere di velocità
Situazione iniziale
Nell’allenamento della velocità, gli sprint non vengono sempre eseguiti al massimo delle possibilità. Spesso si adottano programmi di corsa a intensità ridotta o con distanze che comportano un forte calo di velocità.
Queste corse submassimali possono favorire la formazione di una barriera di velocità, spesso associata a una tecnica subottimale. Dato che queste forme sono perlopiù combinate con molte ripetizioni, interiorizzano schemi di movimento sfavorevoli. Il risultato: una programmazione negativa. Conclusione: per garantire uno sviluppo ottimale della velocità, nei programmi di sprint vanno controllate e monitorate con attenzione l’intensità, la distanza e la tecnica.
Conseguenze
Le corse a intensità non massimale sono utili anche dal punto di vista fisiologico-metabolico. È importante cercare ripetutamente di raggiungere la massima intensità di sprint, per sviluppare in modo ottimale programmi neuromuscolari veloci.
Documentare con precisione le intensità è fondamentale. Solo attraverso un controllo e un monitoraggio mirati è possibile garantire che i carichi massimali siano sufficientemente rappresentati.
Nelle corse submassimali non va inoltre trascurata la corretta esecuzione della tecnica desiderata, altrimenti anche in questo caso si consolidano schemi di movimento inefficaci.
Allenare significa programmare
In informatica, programmare significa creare una serie di istruzioni che definiscono come viene eseguito un dato compito. Lo stesso vale per l’allenamento: anche in questo caso, vengono «programmati» movimenti basati sul funzionamento del sistema nervoso.
Le ripetizioni sono essenziali, perché favoriscono la caratterizzazione di questi programmi motori. Pianificando l’allenamento, dovremmo sempre tenere presente che, attraverso l’elaborazione mirata degli stimoli nel sistema nervoso, promuoviamo programmi favorevoli ed evitiamo quelli sfavorevoli.
Questo richiede una chiara comprensione degli input sensoriali (quindi delle informazioni che il sistema nervoso riceve dal movimento) e degli output motori (l’attività muscolare che ne risulta) del movimento finale auspicato.
Anche nell’allenamento atletico il coaching è decisivo, perché è nei dettagli che risiede il potenziale per programmi trasferibili.
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