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Preparazione alle gare

Cinque settimane prima del grande giorno

La fase dell’«overreaching» si conclude questa settimana. Si tratta però di mantenere comunque sempre un volume elevato.
Tabella: le tre fasi di allenamento

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento nelle sei settimane che precedono la competizione.

Gli adattamenti fisiologici saranno percepibili quando il volume diminuirà, ovvero a partire dalla settimana successiva.

 

Volume di allenamento: 20 ore

Il volume di allenamento resta sempre elevato. I nuovi stimoli sono ripresi.

Intensità di allenamento: 85–95%

Non è ancora al livello massimo. Anche se la fatica generata dagli importanti volumi di allenamento si fa sentire non bisogna diminuire troppo l’intensità.

Frequenza di allenamento: 8 sedute

La frequenza di allenamento resta elevata. Il motto da seguire deve essere: molto e spesso.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

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Velocità massima: «il tuo obiettivo è correre con una grande intensità e, se possibile, con scioltezza.»

Accelerazione: «concentrati su una buona fase di spinta.»

Programma di corsa anaerobico lattacido: «cerca ancora di correre in modo sciolto e tecnicamente corretto nonostante l’accumulazione di lattato.»

 

Forza

Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -5

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Forza: «puoi aumentare i carichi (pesi) durante le serie di tre ripetizioni. Raggiungi i tuoi limiti.»

Forza esplosiva: «hai mantenuto le distanze richieste durante i salti in corsa? Confrontati sempre con delle nuove distanze.»

 

 

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

 

 

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento