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Preparazione alle gare

Sei settimane prima del grande giorno

In questa settimana si tratta di aumentare il volume di allenamento e di sottoporre il corpo a nuovi stimoli. Questa fase si chiama «overreaching».
Grafico: informazioni sull'allenamento della settimana -6

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione

Il volume di allenamento è volontariamente aumentato rispetto al livello normale. Il corpo viene stimolato in modo tale da essere costretto ad adattarsi ai carichi più elevati e ai nuovi impulsi (modello della supercompensazione).

 

Volume di allenamento: 20 ore

Il volume di allenamento ora non deve essere più elevato. Vengono introdotti nuovi stimoli: distanze più lunghe, pause più brevi, più ripetizioni, sedute di allenamento più lunghe, nuovi esercizi.

Intensità di allenamento: 85–95%

L’intensità non può essere massima perché il volume di allenamento è più elevato: velocità, ma non velocità massima.

Frequenza di allenamento: 8 sedute

La frequenza di allenamento è elevata. Il volume degli allenamenti prevede il maggior numero di sedute possibili.

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

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Durante la fase di qualificazione hai fornito delle ottime prestazioni dal punto di vista della velocità. Nelle prossime due settimane ci impegneremo quindi per migliorare l’accelerazione e la lunghezza della falcata. Non dobbiamo inoltre trascurare il metabolismo.

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza

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Hai già ottenuto la qualificazione e ci resta tempo a sufficienza per introdurre nuovi stimoli a livello di forza. Durante l’allenamento della forza esplosiva cerchiamo di porre l’accento sul numero di salti, sulla superficie e sulla rincorsa.

Metodo: allenamento della coordinazione intramuscolare.

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni, 21-65 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento