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Preparazione alle gare

Ultima settimana prima del grande giorno

Durante questi ultimi sette giorni l’attenzione è rivolta totalmente ai bisogni dell’atleta. Sono da preferire gli esercizi che l’atleta padroneggia perfettamente e con cui ha fatto delle esperienze positive. A condizione, naturalmente, che corrispondano al profilo della gara.
Grafico: informazioni sull'allenamento della forza nella settimana -1

Evoluzione del volume, dell’intensità e della frequenza di allenamento durante le sei settimane che precedono la competizione.

La frequenza è la stessa delle due settimane precedenti. L’importante è riprodurre lo scenario (orari/trasporto) del giorno della competizione.

Volume di allenamento: 6 ore

Il volume è basso: solo il necessario,non di più; sedute brevi

Intensità di allenamento: 100 %

L’intensità è massima: il più velocemente possibile.

Frequenza di allenamento: 5–6 sedute

Malgrado l’avvicinarsi della gara, la frequenza resta elevata, ovvero al 70 % del livello di partenza.

 

Sprint

Una tabella con esercizi per allenare lo sprint

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«Il motto è: a tutto gas!»

Forza

Una tabella con esercizi per allenare la forza

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«L’allenamento della forza si basa esclusivamente sull’imminente competizione. Devi svolgere una piccola seduta di forza con la massima qualità. Durante la fase di qualificazione mi avevi confidato che le migliori sensazioni a livello muscolare le provavi quando svolgevi l’ultima seduta di allenamento quattro giorni prima della gara. Fai in modo di introdurre delle pause sufficienti fra ogni serie.»

 

Nota bene

L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:

Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.

Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.

Categorie

  • Tipo di contenuto: Allenamento/Lezione
  • Discipline: Atletica leggera
  • Categorie di età: 11-15 anni, 16-20 anni
  • Livello di capacità: Esperti
  • Campi d’azione: Allenamento