Allenamento per la prevenzione delle cadute

Danza

Allenare il mantenimento e il recupero dell’equilibrio sulla gamba d’appoggio, con vari movimenti della gamba libera serve a superare ostacoli e a muoversi con sicurezza su terreni irregolari, come sugli autobus. In più, allenare la posizione in piedi con una minore superficie di contatto dei piedi e con l’aggiunta del movimento del busto, è molto utile per assumere una postura sicura nella vita quotidiana, ad es. quando ci si veste o si superano degli ostacoli.

Tango della gamba

Tango della gamba

Posizione inziale: in piedi, piedi paralleli. Disegnare a terra con la punta del piede sinistro una linea verso sinistra piegando il ginocchio destro. Riportare il piede in posizione iniziale estendendo la gamba d’appoggio. Eseguire lo stesso esercizio con la gamba destra. 2 serie per gamba inserendo pause attive. Per ogni linea avanti e indietro 8 battiti, 5 ripetizioni. 

Varianti

  • Muovere la gamba in avanti anziché lateralmente, portarla indietro disegnando un semicerchio e riportarla avanti con una linea.
  • Come la variante 1, ma quando il piede che compie il semicerchio si trova in posizione laterale, riportarlo verso la gamba d’appoggio (sfiorare la tibia della gamba d’appoggio) e nuovamente di lato per chiudere il semicerchio. 
  • Come la variante 2, ma dopo aver sfiorato la tibia destra toccare direttamente anche il polpaccio destro.

Più facile

  • Standbein gestreckt halten. An einer Wand festhalten oder im Stirnkreis mit Schulterhaltung stehen.

Più difficile

  • Senza appoggiare la gamba libera, in più portare in alto il braccio destro (quando lavora in aria la gamba sinistra) e ritorno piegando il busto verso sinistra.
  • Seguire con lo sguardo i movimenti delle braccia.

Osservazione: Musica: tempo di 4/4, ca. 124 bpm, ad es. tango


Polka Balance

Polka Balance

Posizione iniziale: piedi paralleli, caricare il peso sulla gamba d’appoggio e sostenere la gamba libera soltanto appoggiando la punta del piede. Rimanere in equilibrio per 10 battute.
Poi pausa attiva. Camminare in ordine sparso: 3 passi avanti, al quarto battito alzare il ginocchio e continuare per 16 battute.
Ripetere la parte in equilibrio e la pausa attiva 2 volte ciascuna in alternanza. Nella parte in equilibrio alternare ogni volta gamba d’appoggio e gamba libera.

Varianti

  • Come l’esercizio di base, ma mantenendo l’equilibrio incrociare la punta del piede della gamba libera sopra la gamba d’appoggio.
  • Come la variante 1, in aggiunta battere 2 volte sulla coscia la mano opposta alla gamba d’appoggio e battere una volta le mani (Q, Q, S); ripetere il battito di mani durante la fase di equilibrio.
  • Come la variante 2, in aggiunta battendo la mano sulla coscia ruotare il busto verso la gamba libera e riportarlo in posizione battendo le mani.

Più facile

  • Appoggiare la punta del piede della gamba libera lontano dalla gamba d’appoggio.
  • Appoggiare anche l’avampiede, oltre alla punta del piede.

Più difficile

  • Appoggiare o sollevare la punta del piede della gamba libera vicino alla gamba d’appoggio.
  • Rivolgere lo sguardo sopra la spalla della gamba libera.
  • Chiudere un occhio.

Osservazione: Musica: tempo di 4/4, ca. 116 bpm, ad es. polka.


Creare posizioni

Creare posizioni

Si allena lo spostamento del peso nonché la tenuta sicura sulla gamba d’appoggio con l’aggiunta di movimenti delle braccia e del tronco, il che contribuisce a mantenere una postura e una deambulazione sicura, ad esempio in mezzo alla folla o per salire gradini alti.

Posizione iniziale: in piedi, piedi paralleli. Con il piede destro eseguire un lungo passo in avanti, sollevare la gamba sinistra e mantenere questa posizione (16 battute). Appoggiare la gamba sinistra indietro e sollevare la gamba destra avanti, mantenere la posizione (16 battute), poi pausa attiva.
2 serie con cambio gamba e pause attive.  
Pausa attiva: camminata lenta, al primo battito della battuta, fare un passo avanti (24 battute). Quindi eseguire la sequenza iniziando con il piede sinistro.

Varianti

  • Come l’esercizio di base, aggiungendo il bilanciamento delle braccia e assumendo una posizione delle braccia a scelta.
  • Come la variante 1, ma lavorando in coppia, uno di fronte all’altro. Un partecipante imita a specchio la posizione dell’altro, aggiungendo movimenti lenti con le braccia che devono essere riprodotti dal partner.
  • Come la variante 1 o 2, ma una volta assunta la posizione, arrotondare/flettere e distendere una o più volte il busto.

Più facile

  • Tenere sempre la gamba libera appoggiata sulla punta del piede.

Più difficile

  • Seguire le braccia con lo sguardo.
  • Eseguire il tutto anche lateralmente.

Osservazione: Musica: tempo di ¾, valzer circa 48 battiti al minuto.