Giochi di rinvio: Forza delle gambe: Forza veloce con affondo laterale e frontale
Racchetta nella mano destra. Affondo laterale ampio e profondo verso destra, il ginocchio deve trovarsi in linea con le dita dei piedi. Tornare in posizione di partenza spingendo con la gamba destra.
Velocità di esecuzione: scendere lentamente in affondo con la gamba destra e con una spinta esplosiva risalire e rimettersi in posizione iniziale. 8 ripetizioni fino ad affaticamento dei quadricipiti (muscolo estensore del ginocchio situato nella parte anteriore della coscia). Cambiare gamba, poi pausa attiva scuotendo le gambe per 90 secondi. 2–3 serie.
Varianti
- Con l’affondo a destra, allungare la racchetta lateralmente a destra (aumenta il peso sulla gamba destra).
- Come l’esercizio di base: affondo in avanti anziché laterale con la gamba destra.
- Con l’affondo a destra, allungare la racchetta in avanti (aumenta il peso sulla gamba destra).
Più facile
- Affondo meno ampio (ginocchio in linea con il tallone anziché con le dita dei piedi) e/o senza racchetta, ma eseguire comunque 12 ripetizioni.
Più difficile
- Prima di spingere con il destro, sollevare lievemente da terra il piede sinistro e tornare in posizione iniziale con una spinta esplosiva.
Materiale: 1 racchetta/persona
Altri esercizi
Allenamento per la prevenzione delle cadute Giochi di rinvio: Forza delle gambe: Pallina a due
A coppie, A allena i muscoli estensori delle gambe; B lancia la pallina ad A (facendola rimbalzare una volta a terra). A afferra la pallina, flette lentamente le ginocchia, poi rimanda la pallina a B. A coppie, A allena i muscoli estensori delle gambe; B lancia la pallina ad A…
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