14 août 2026 Entraînement pour la prévention des chutes

Jeux de renvoi – Force des jambes: Fentes latérales et avant (force-vitesse)

Raquette dans la main droite. Effectuer lentement une fente latérale avec la jambe droite, la plus grande et profonde possible, de manière à ce que le genou soit au-dessus des orteils. De cette position, se repousser avec la jambe droite pour revenir à la position initiale.

Huit répétitions jusqu’à ce que le quadriceps (extenseur du genou sur la partie antérieure de la cuisse) soit fatigué. Changer de jambe, puis marcher 90 s en secouant les jambes comme pause active. Deux à trois séries.

Variantes

Simultanément au mouvement de fente latérale, tendre le bras droit qui tient la raquette (cela augmente le poids sur le pied droit).
Comme l’exercice de base, mais fente avant avec la jambe droite.
Simultanément au mouvement de fente avant, tendre le bras droit qui tient la raquette vers l’avant (cela augmente le poids sur le pied droit).

plus facile

Petite fente (genou au-dessus du talon au lieu des orteils) et/ou sans raquette (toujours 12 répétitions).

plus difficile

Avant l’extension dynamique de la jambe droite, soulever légèrement le pied gauche du sol et revenir avec un saut explosif à la position initiale.

Matériel: 1 Raquette/personne

Autres exercices

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