Fit to Play – Livello 2
Il programma di prevenzione prevede tre livelli in progressione. Il livello 1 è il programma di base. Se dopo qualche settimana si riesce già a eseguirlo perfettamente e gli esercizi non richiedono più un grande impegno, si può passare al livello successivo. All’allenatore o al monitore spetta il compito di decidere il numero di ripetizioni per gli atleti sempre rispettando le indicazioni del programma di allenamento.
Affondi in camminata
Obiettivo: migliorare il controllo delle anche e delle ginocchia
Posizione iniziale: posizione eretta, gambe divaricate a larghezza fianchi, mani incrociate dietro la nuca
Esecuzione: mantenendo il busto eretto e il ginocchio in linea con il piede, fare un lungo passo avanti, dopo ogni affondo ritornare alla posizione iniziale; ripercorrere la stessa distanza a ritroso
Ripetizioni: 3 x 5-10 metri
Squat +
Obiettivo: migliorare il controllo delle ginocchia e la flessibilità della parte alta della schiena
Posizione iniziale: in piedi a gambe divaricate su una superficie instabile, ginocchia in linea con i piedi, schiena diritta, braccia tese davanti al petto
Esecuzione: spingere i glutei all’indietro come per sedersi su una sedia mantenendo le ginocchia in linea con i piedi e ritornare lentamente nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 8-16
Materiale: superficie instabile, fascia elastica/mini fascia elastica
Salta e spingi
Obiettivo: migliorare la stabilità all’atterraggio
Posizione iniziale: posizione stabile su due piedi, con il partner di lato
Esecuzione: durante il salto su due gambe, il partner dà una leggera spinta all’altezza del busto, atterraggio morbido stabile su due gambe con le ginocchia allineate ai piedi
più difficile: Saltare su una gamba sola, atterrare su due gambe ecc., il partner spinge in varie direzioni.
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Affondi jump
Obiettivo: migliorare il controllo delle anche e delle ginocchia
Posizione iniziale: affondo con il ginocchio flesso a 90 gradi, mani sui fianchi, schiena diritta
Esecuzione: salto diretto nella stessa posizione sull’altro lato, atterraggio morbido, mantenendo il ginocchio in linea con il piede e la schiena diritta
Ripetizioni: 3 x 8-16
Stacco da terra (posizione del guerriero 3)
Obiettivo: migliorare il controllo del tronco e rafforzare la muscolatura posteriore della coscia
Posizione iniziale: mettersi in equilibrio su una gamba con il ginocchio della gamba a terra leggermente flesso, le braccia sono tese verso l’alto sopra la testa
Esecuzione: inclinare in avanti il busto partendo dall’anca, tenendo braccia, testa, schiena e la gamba alzata in linea retta; mantenere la posizione per 2-3 secondi
più difficile: sollevare e mantenere in avanti il pallone medicinale o i manubri.
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Materiale: ev. pallone medicinale, manubri
Nordic hamstring curl
Obiettivo: rafforzare la muscolatura posteriore delle cosce
Posizione iniziale: in ginocchio su un tappetino, il partner blocca le caviglie
Esecuzione: scendere lentamente in avanti mantenendo busto e anche allineati, controllare il movimento attivando la muscolatura posteriore delle cosce, spingendo con le braccia sul tappetino ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 6-8
Materiale: tappetino