Niveau T1 – concrétiser – vitesse – changement de direction – accent sur le passage du lent au rapide – step-over
Cet exercice combine des déplacements lents vers l’arrière avec un changement de direction explosif vers l’avant, afin d’entraîner de manière ciblée les changements de direction et la dynamique du départ.
Deux athlètes sont face à face sur leur propre cône. Au signal de l’entraîneur («Go»), ils doivent faire des pas latéraux. La direction du déplacement est vers l’arrière, c’est-à-dire derrière le cône (à gauche ou à droite des joueurs). Puis l’entraîneur dit à nouveau «Go» et ils doivent faire un pas vers l’avant avec la jambe arrière, se retourner pour être face au cône et accélérer ensuite vers l’avant avec un pas en avant. Ils sprintent sur quelques mètres devant le cône.
Remarque: Lors des changements de direction, il existe de nombreuses variantes. Elles doivent être choisies de manière à répéter certains éléments importants. Cela inclut le passage entre différentes vitesses, par exemple du rapide au freinage, puis lentement, puis à nouveau rapide. Il faut aussi intégrer différentes directions de mouvement, par exemple de l’avant vers l’arrière ou du latéral vers l’avant. Deux aspects essentiels peuvent toujours être améliorés:
- 1. Montée du genou dans l’accélération: il s’agit de développer l’accélération grâce à une utilisation active des genoux.
- 2. Step-over lors des rotations: si le changement de direction inclut une rotation, le genou doit guider le mouvement afin d’exécuter la rotation de manière contrôlée et efficace.