Giochi di rinvio: Forza delle gambe: Pallina a due
A coppie, A allena i muscoli estensori delle gambe; B lancia la pallina ad A (facendola rimbalzare una volta a terra). A afferra la pallina, flette lentamente le ginocchia, poi rimanda la pallina a B.
3 secondi per flettere le ginocchia – 3 secondi per rialzarsi (durante la discesa in squat, le ginocchia sono in linea con le dita dei piedi). A conta i secondi: «21, 22, 23» per scendere e «24, 25, 26» per raddrizzarsi. 12 ripetizioni fino ad affaticamento delle cosce, quindi invertire i ruoli. 2–3 serie.
Varianti
- Scendendo in squat, allungare la pallina in avanti.
- Scendendo in squat, portare la pallina sopra la testa.
- Scendere in squat lentamente, risalire con un movimento esplosivo (forza veloce), poi rilanciare la pallina.
Più facile
- Discesa in squat meno profonda, ma eseguire comunque 12 ripetizioni.
Più difficile
- Compiere 18 anziché 12 ripetizioni finché le cosce si stancano.
Materiale: 1 pallina/coppia
Altri esercizi
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Allenamento per la prevenzione delle cadute Giochi di rinvio: Forza delle gambe: Forza veloce con affondo laterale e frontale
Racchetta nella mano destra. Affondo laterale ampio e profondo verso destra, il ginocchio deve trovarsi in linea con le dita dei piedi. Tornare in posizione di partenza spingendo con la gamba destra. Racchetta nella mano destra. Affondo laterale ampio e profondo verso destra, il ginocchio deve trovarsi…
