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Turnen – Gymnastik und Tanz

Kräftigen

Kraft ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung. Eine kräftige Muskulatur kann Haltungsschäden und vorzeitiger Abnutzung der Gelenke vorbeugen.

Zeichnung: Ablauf einer Übung

Zusätzlich bedeutet Kraft Spannungsaufbau in einzelnen Körperteilen oder im ganzen Körper. Für eine ökonomische Bewegung ist die die Balance zwischen Spannung und Entspannung/Lösen Voraussetzung.

Im Krafttraining gelten folgende Punkte:

  • Qualität vor Quantität! Eine Kraftübung nur so lange ausführen wie die Bewegungsqualität gewährleistet ist.
  • Bewegungen im Rahmen der natürlichen Gelenkbeweglichkeit (Bewegungsumfang) und technisch korrekt (Bewegungsqualität) ausführen.
  • Kräftigungsübungen allgemein in einem langsamen und konstanten Tempo und ohne Schwung ausführen.
  • Körperspannung, Rumpfspannung, Körperhaltung beachten.
  • Immer beide Körperseiten berücksichtigen: links und rechts.
  • Regelmässig atmen (Pressatmung und Atem anhalten vermeiden).
  • Jeder gekräftigte Muskel sollte auch gedehnt werden.
  • Spielerische Übungsvarianten (mit Hilfsmitteln, Partner), insbesondere im Kinde und frühen Jugendalter – bevorzugen.
  • Für das Jugendalter sind 1-3 Serien mit 6-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 8-10 Übungen integrieren.
    Für das Kindesalter ist eine Serie mit 15-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 6-10 Übungen auswählen.
  • Statische Übungen ca. 20-30 Sek. halten.
Alleine Mit/gegen Partner Mit Hilfsmittel
Waden/Füsse Zehenspiele

Pinguin

Materialtransport Sprossenwandspinne
Oberschenkel vorne Skihocke Rücken an Rücken Telemark

Stägeli uf – Stägeli ab

Oberschenkel Kombi Beinheber Bein-Zange

Einbeinstand-Wettkämpfe

Gummiband stehend
Oberschenkel hinten/
Gesäss
Kraulbeinschlag

Beckenheber

Beine zu Gesäss Beckenheber Gymnastikball
Rumpf vorne Rumpfbeugen

Käfer

Im Schwebesitz aus dem Gleichgewicht bringen Sprossenwandhang

Unterer Bauchmuskel

Rumpf hinten Rückeneinroller

Tisch

Roll den Ball Rückenroller auf Kasten
Rumpf Kombi/global Brett seitwärts

Twist

Don’t touch me

Zapfenzieher & Co

Schultern/ Arme Bewegungsradius erfahren

Hände hoch

Überspringe mich
Brust/Arme Liegestütz Armdrücken Über die Bank

Klicken Sie auf eine Übung in der Tabelle und Sie gelangen direkt zu dem Beschrieb. So kann sich jede Leiterin/jeder Leiter individuell ihre/seine Übungen zusammenstellen.

Muskelgruppen sollen in unterschiedlichen Positionen gekräftigt werden. Durch erschweren/vereinfachen der Übungen kann individuellen Bedürfnissen und Leistungsniveaus Rechnung getragen werden. Der Leiter hat die Möglichkeit fast jede Kraftübungen mit den folgenden Gestaltungsmöglichkeiten zu variieren:

Vereinfachung Erschwerung
Bewegungsradius / Hebel Verkleinern BallVergrössern
Auflagefläche Vergrössern Verkleinern, instabile Unterlage verwenden
Einwirkender Widerstand (Körpergewicht, kleine Zusatzgewichte) Verkleinern Vergrössern

Am Schluss finden Sie eine kleine Kombination, die in den Lektionen direkt eingebaut werden kann.

Hilfsmittel: Beispiele Kombination (pdf)

Kategorien

  • Inhaltsarten: Berichte
  • Altersstufe: 8-10 jährig, 11-15 jährig, 16-20 jährig, 21-65 jährig, 66-80 jährig
  • Schulstufe: Primarstufe, Sekundarstufe I, Sekundarstufe II Berufsschule, Sekundarstufe II Gymnasium
  • Niveaustufe: Anfänger, Fortgeschrittene, Könner
  • Lernstufe: Erwerben, Anwenden, Gestalten
  • Leistungsmodell: Konditionelle Substanz, Kraft