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Gymnastique et danse

Renforcement

La force est un facteur déterminant pour la santé, le bien-être et la performance. Une musculature bien développée peut prévenir les déficits posturaux et l’usure prématurée des articulations.

Dessin: description d'un exercice de force avec un ballon de gymnastique.La force englobe aussi le tonus musculaire indispensable à une tenue optimale du corps dans sa globalité. L’équilibre entre tension et relâchement musculaires favorise une motricité économique.

Les points suivants prévalent pour l’entraînement de la force:

  • Qualité avant quantité! Stopper un exercice de force dès que la qualité du mouvement se détériore.
  • Exécuter les mouvements en respectant la mobilité articulaire naturelle (amplitude motrice) et la précision technique (qualité du mouvement).
  • Exécuter les exercices de force en principe lentement et régulièrement, sans à-coups.
  • Veiller à une bonne tension corporelle, une tenue anatomique ainsi qu’au gainage du tronc.
  • Solliciter toujours les deux côtés du corps (latéralité).
  • Respirer régulièrement (éviter de retenir le souffle et de forcer la respiration).
  • Etirer chaque muscle renforcé.
  • Privilégier les variantes ludiques (avec des accessoires, des partenaires) surtout avec les enfants et les jeunes.
  • Avec des jeunes, 1-3 séries de 6-20 répétitions. Choisir 8-10 exercices par unité d’entraînement.
    Avec des enfants, une série de 15-20 répétitions. Choisir 6-10 exercices par unité d’entraînement.
  • Tenir 20-30 secondes les exercices statiques.
Seul Avec/contre partenaire Avec accessoires
Mollets/pieds Jeux d’orteils

Pingouin

Déménagement Araignée
Quadriceps Tout schuss Dos à dos Télémark

Escaliers

Cuisses
Soulever les jambes Pincettes

Duels de flamants roses

A l’élastique
Ischio-jambiers/
fessiers
Battements de crawl

Pont

Talons-fesses Bassin haut
Tronc devant
Crunch

Scarabée

Siège à bascule Suspension aux espaliers

Muscles bas

Dos Enrouler le dos

Table

Roule ta boule Rouleaux sur caisson
Tronc global
Planche latérale

Twist

Bas les pattes!

Tire-bouchon

Epaules/bras Bras mobiles

Haut les mains!

Saute-moutons
Bras/pectoraux Appuis faciaux Bras de fer Hissez haut!

Cliquez sur un exercice du tableau ci-dessus pour accéder directement à sa description. Chaque moniteur/entraîneur peut ainsi établir son programme d’exercices personnalisé.

Les groupes musculaires doivent être sollicités dans différentes positions. En simplifiant/compliquant les exercices, on répond aux besoins et aux niveaux de performance individuels. Le moniteur peut varier presque tous les exercices de force avec ces aménagements:

Plus facile
Plus difficile
Amplitude / levier Réduire Augmenter
Surface d’appui Augmenter Réduire,
sur surface instable
Résistance (poids du corps, petites charges) Réduire Augmenter

Ci-desssous, vous trouvez une combinaison qui peut être reprise telle quelle dans une leçon.

Moyen didactique: Exemple de combinaison d’exercices (pdf)

Catégories

  • Type de contenu: Articles
  • Tranche d'âge: 8-10 ans, 11-15 ans, 16-20 ans, 21-65 ans, 66-80 ans
  • Degré scolaire: Degré primaire, Degré secondaire I, Degré secondaire II école professionnelle, Degré secondaire II lycée/gymnase
  • Niveau de progression: Débutant, Avancé, Chevronné
  • Niveau d'apprentissage: Acquérir, Appliquer, Créer
  • Modèle de performance: Potentiel de cond. physique, Force