Niveau T1 – charger – vitesse – changement de direction – accent rapide – lent – rapide – avant/arrière
Cet exercice entraîne la capacité à passer d’une course rapide vers l’avant à une course contrôlée vers l’arrière, puis à accélérer à nouveau de manière explosive.
Les athlètes sont répartis en deux groupes de trois. Les deux groupes se placent côte à côte sur leurs cônes jaunes séparés. Les deux cônes sont sur la même ligne et distants de 2 m. Au signal «Go», les premières personnes accélèrent vers les cônes orange situés 2 m devant elles.
Ces cônes sont placés au milieu des deux premiers cônes jaunes. Les athlètes doivent donc courir en diagonale vers l’intérieur (env. 15° vers l’intérieur). Lorsqu’ils atteignent le cône orange, ils reculent lentement en course arrière. Puis l’entraîneur donne à nouveau le signal «Go» et les athlètes doivent sprinter le plus vite possible vers les cônes les plus éloignés, situés 2 m en diagonale des cônes orange centraux (env. 20° vers l’extérieur).
Les athlètes doivent donc accélérer vers l’intérieur, reculer lentement, puis réaccélérer vers l’extérieur jusqu’au cône le plus éloigné. Ensuite, ils reviennent lentement en course arrière jusqu’au premier cône. La deuxième personne dans la file commence lorsque l’entraîneur donne le deuxième «Go» à la première personne. Il en va de même pour la troisième personne.
Remarque: Lors des changements de direction, il existe de nombreuses variantes. Elles doivent être choisies de manière à ce que certains éléments soient toujours présents. Cela comprend le passage entre différentes vitesses, par exemple du freinage rapide au lent, puis à nouveau au freinage rapide. Différentes positions basses (angle du genou) doivent également être intégrées régulièrement.