Niveau T1 – charger – vitesse – changement de direction – accent rapide – lent – rapide en latéral
Freinage efficace, réorientation et nouvelle accélération explosive. Cet exercice entraîne les changements de direction avec des vitesses et des directions de mouvement variées.
Les athlètes sont répartis en deux groupes de trois. Les deux groupes se placent côte à côte sur leurs cônes jaunes séparés. Les deux cônes sont sur la même ligne et distants de 2 m. Au signal «Go», les premières personnes accélèrent vers les cônes orange, situés 2 m devant elles.
Ces cônes sont placés au milieu des deux premiers cônes jaunes. Les athlètes doivent donc courir en diagonale vers l’intérieur (env. 15° vers l’intérieur). Lorsqu’ils atteignent le cône orange, ils doivent reculer lentement en pas latéraux vers l’arrière, tout en se faisant face. Puis l’entraîneur dit à nouveau « Hopp » et ils doivent sprinter le plus vite possible vers les cônes les plus éloignés, situés 2 m en diagonale des cônes orange centraux (env. 20° vers l’extérieur).
Les athlètes doivent donc accélérer vers l’intérieur, reculer en pas latéraux vers l’arrière à l’extérieur, puis réaccélérer vers le cône le plus éloigné. Ensuite, ils reviennent en pas chassés vers le premier cône, mais cette fois en regardant vers le mur extérieur. La deuxième personne dans la file commence lorsque l’entraîneur donne le deuxième «Go» à la première personne. Il en va de même pour la troisième personne.
Remarque : Lors des changements de direction, il existe de nombreuses variantes. Elles doivent être choisies de manière à ce que certains éléments soient toujours présents. Cela comprend le passage entre différentes vitesses, par exemple du freinage rapide au lent, puis à nouveau au freinage rapide. Différentes positions basses (angle du genou) doivent également être intégrées régulièrement.