Vendredi – Médecine-ball
L’entraînement avec médecine-ball peut se concevoir comme complément pour les sportifs d’endurance, comme base pour tous les sports et comme entraînement de condition physique général. Les exercices avec le ballon lourd se prêtent particulièrement bien au sport des jeunes et des adultes.
Conseils
- Echauffement: Effectuer quelques petits exercices (trottiner, sautiller, etc.) pendant cinq minutes pour préparer les muscles et le système cardiovasculaire à un effort soutenu.
- Retour au calme: Après un effort, effectuer des exercices d’étirement pour maintenir la mobilité. Terminer la séquence avec des exercices de détente.
Matériel et méthodologie
- Pas de médecine-ball à la maison? Pas de soucis! Le ballon peut être remplacé par une bouteille en PET remplie d’eau, un gros livre ou encore une pastèque ou un melon. Le poids (1-3 kg) doit être adapté au niveau des jeunes et des adultes.
- Les exercices s’exécutent selon la méthode par intervalles courts avec une phase d’effort de 45 secondes et une pause de 15 secondes, renouvelés trois fois.
Haut du corps et tronc
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Rotation du tronc en position assise
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles abdominaux droits et obliques. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles abdominaux…
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Appui facial
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles des épaules. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles des…
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Rotation des bras
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles des épaules, muscles des cuisses. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles du tronc, muscles des…
Jambes et fessiers
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Flexion des genoux avec demi-cercle de bras
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles des cuisses, muscles des épaules. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles des cuisses, muscles des…
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Abduction avec médecine-ball contre la hanche
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles abducteurs, muscles des épaules. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles abducteurs, muscles des épaules….
Spécial 10 ans – La semaine en mouvement Vendredi – Médecine-ball: Fentes arrière répétées
Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles des cuisses, muscles fessiers, muscles des épaules. Dans cet exercice, les muscles suivants sont les plus sollicités: muscles des cuisses, muscles fessiers,…
