Gymnastik und Tanz

Kräftigen

Kraft ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung. Eine kräftige Muskulatur kann Haltungsschäden und vorzeitiger Abnutzung der Gelenke vorbeugen. Vorschläge für ein ganzheitliches Krafttraining in unserer Übersicht.

Zeichnung: Ablauf einer Übung

Zusätzlich bedeutet Kraft Spannungsaufbau in einzelnen Körperteilen oder im ganzen Körper. Für eine ökonomische Bewegung ist die die Balance zwischen Spannung und Entspannung/Lösen Voraussetzung.

Im Krafttraining gelten folgende Punkte:

  • Qualität vor Quantität! Eine Kraftübung nur so lange ausführen wie die Bewegungsqualität gewährleistet ist.
  • Bewegungen im Rahmen der natürlichen Gelenkbeweglichkeit (Bewegungsumfang) und technisch korrekt (Bewegungsqualität) ausführen.
  • Kräftigungsübungen allgemein in einem langsamen und konstanten Tempo und ohne Schwung ausführen.
  • Körperspannung, Rumpfspannung, Körperhaltung beachten.
  • Immer beide Körperseiten berücksichtigen: links und rechts.
  • Regelmässig atmen (Pressatmung und Atem anhalten vermeiden).
  • Jeder gekräftigte Muskel sollte auch gedehnt werden.
  • Spielerische Übungsvarianten (mit Hilfsmitteln, Partner), insbesondere im Kinde und frühen Jugendalter – bevorzugen.
  • Für das Jugendalter sind 1-3 Serien mit 6-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 8-10 Übungen integrieren.
    Für das Kindesalter ist eine Serie mit 15-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 6-10 Übungen auswählen.
  • Statische Übungen ca. 20-30 Sek. halten.

Klicken Sie auf eine Übung in der Tabelle und Sie gelangen direkt zu dem Beschrieb. So kann sich jede Leiterin/jeder Leiter individuell ihre/seine Übungen zusammenstellen.

Muskelgruppen sollen in unterschiedlichen Positionen gekräftigt werden. Durch erschweren/vereinfachen der Übungen kann individuellen Bedürfnissen und Leistungsniveaus Rechnung getragen werden. Der Leiter hat die Möglichkeit fast jede Kraftübungen mit den folgenden Gestaltungsmöglichkeiten zu variieren:

Vereinfachung Erschwerung
Bewegungsradius / Hebel Verkleinern BallVergrössern
Auflagefläche Vergrössern Verkleinern, instabile Unterlage verwenden
Einwirkender Widerstand (Körpergewicht, kleine Zusatzgewichte) Verkleinern Vergrössern

Am Schluss finden Sie eine kleine Kombination, die in den Lektionen direkt eingebaut werden kann.