Rumpfkrafttest: Niveau bestimmen, gezielt trainieren
Mit dem Rumpfkrafttest lässt sich die Belastbarkeit der verschiedenen Muskelketten einschätzen und das passende Trainingsniveau bestimmen. Entscheidend sind dabei eine stabile, technisch saubere Ausführung und die erreichte Ausführungsdauer.
Vor dem Rumpfkrafttest sollte ein kurzes Warm-up durchgeführt werden (siehe S. x).
Durchführung des Rumpfkrafttests
Ablauf
- Bei jeder Übung mit Level 2 beginnen.
- Die technisch saubere und kontrollierte Ausführung beobachten.
- Muss die Übung nach weniger als 40 Sekunden abgebrochen oder kann die Position nicht korrekt gehalten werden, auf Level 1 wechseln und den Test wiederholen.
- Ist Level 2 deutlich zu einfach und problemlos während 90 Sekunden ausführbar, direkt Level 3 testen.
- Das Vorgehen für alle Muskelketten wiederholen:
- Vorderseite (ventrale Kette)
- Rückseite (dorsale Kette)
- Seite rechts (laterale Kette)
- Seite links (laterale Kette)
- optional: Rotation
→ Für jede Muskelkette wird das höchste technisch korrekt absolvierte Level festgehalten.
Worauf kommt es an?
Entscheidend sind die Haltedauer und die Qualität der Ausführung. Sobald deutliche Ausweichbewegungen auftreten oder die Körperhaltung nicht mehr stabil gehalten werden kann, gilt das jeweilige Level als nicht bestanden.
((Hervorheben -> Quote))
Das Ziel des Rumpfkrafttests ist, für jede Muskelkette das passende Trainingsniveau zu bestimmen.
((Box, nur online))
Zu den Tests
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren – Good Practice Rumpfkrafttest Level I
Level I bildet die Grundstufe des Rumpfkrafttests und prüft die grundlegende Kontrolle der wichtigsten Muskelketten. Level I bildet die Grundstufe des Rumpfkrafttests und prüft die grundlegende Kontrolle der wichtigsten Muskelketten….
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren – Good Practice Rumpfkrafttest Level II
Das Testen der Rumpfkraft auf Level II erhöht die Anforderungen an Kraft und Kontrolle des Rumpfes. Das Testen der Rumpfkraft auf Level II erhöht die Anforderungen an Kraft und Kontrolle des…
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren – Good Practice Rumpfkrafttest Level III
Level III stellt die höchsten Anforderungen an die Kontrolle des Rumpfes. Level III stellt die höchsten Anforderungen an die Kontrolle des Rumpfes.
((Box Ende))
Trainieren nach dem Rumpfkrafttest
Jede Muskelkette wird zunächst auf dem im Rumpfkrafttest ermittelten Level trainiert. Das Level der stärkeren Muskelketten bleibt bestehen, bis die schwächeren aufgeholt haben. Eine Steigerung des Trainingslevels erfolgt erst, wenn alle Muskelketten die Anforderungen des nächsthöheren Levels erfüllen.
Trainingsumfang
Als Orientierung für das Krafttraining gelten folgende Empfehlungen:
- Etwa zweimal pro Woche trainieren.
- Pro Training eine Übung für die vordere, hintere und seitliche Muskelkette wählen. Die seitliche Muskelkette auf beiden Seiten trainieren. Die Rotation ist optional.
- Jede Übung in drei Sätzen von jeweils 60 Sekunden ausführen. Einen Satz früher beenden, wenn die Position oder Bewegung nicht mehr technisch sauber kontrolliert werden kann. Werden die 60 Sekunden noch nicht erreicht, die Übung auf diesem Niveau weitertrainieren, bis dies möglich ist.
- Zwischen den Sätzen 90 Sekunden pausieren
- Zwischen zwei Krafttrainings mindestens einen Tag Pause einplanen.
Die Rotationsübungen sind eine optionale Ergänzung. Wurde die Rotation nicht getestet, kann mit den Übungen von Level 1 begonnen werden.
Bei allen Übungen stehen eine stabile Körperhaltung und eine technisch saubere Ausführung im Vordergrund. Die Bewegungen werden kontrolliert ausgeführt, die Atmung bleibt ruhig und regelmässig. Unkontrollierte Ausweichbewegungen sind zu vermeiden. Die Belastung sollte fordernd sein, ohne dass die Bewegungsqualität darunter leidet.
Warum ist das wichtig?
Die Rumpfstabilität basiert auf dem Zusammenspiel aller Muskelketten. Deutliche Unterschiede zwischen den Muskelketten können die Belastungsverteilung und Bewegungsqualität beeinträchtigen.
Nach 6 bis 10 Wochen regelmässigen Trainings empfiehlt es sich, den Rumpfkrafttest zu wiederholen. So lassen sich die Fortschritte überprüfen und das Trainingsniveau bei Bedarf anpassen.
Übungen für Level 1 bis 3 (ab S. xx)
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren Good Practice – Training Level I
Die Übungen von Level I schaffen die Grundlage für ein gezieltes Rumpfkrafttraining. Die Auswahl orientiert sich an den Ergebnissen des Rumpfkrafttests. Entscheidend ist eine kontrollierte und technisch saubere Ausführung. Die Übungen von Level I schaffen die Grundlage für ein gezieltes Rumpfkrafttraining. Die Auswahl orientiert…
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren Good Practice – Training Level II
Die Übungen von Level II bauen auf den Grundlagen von Level I auf und erhöhen die Anforderungen an Kraft und Bewegungskontrolle. Die Übungen von Level II bauen auf den Grundlagen von Level I auf und erhöhen…
Rumpfkraft verstehen, testen, trainieren Good Practice – Training Level III
Die Übungen von Level III stellen die höchsten Anforderungen an Kraft, Stabilität und Bewegungskontrolle. Die Übungen von Level III stellen die höchsten Anforderungen an Kraft, Stabilität und Bewegungskontrolle.
